Polet - Nada Rotovnik Kozjek: Posebna oblika priporočil za zdravo prehrano
Polet, četrtek, 24. maja 2007
Posebna oblika priporočil za zdravo prehrano
Prehranske piramide
Vedno znova poudarjamo, da je za športnika, vrhunskega in rekreativnega, zdrava osnovna prehrana najpomembnejša. Brez uravnotežene in kakovostne dnevne prehrane imajo tudi vsi prehranski nadomestki in prehranska dopolnila (dodatki) le skromen učinek; lahko so celo škodljivi. Športna prehrana je torej samo nadgradnja kakovostne osnovne prehrane. Sicer pa podobne principe srečamo povsod v življenju – visoke, trdne hiše pač ne moremo zgraditi brez širokih in trdnih temeljev. Dobro zdravje in dobre psihofizične sposobnosti so taka hiša, njeni temelji pa so tudi primerna prehranska podpora.
Priporočila za zdravo prehrano
Že brez kakršnega koli znanja o prehrani lahko mirno zatrdimo, da je za nekoga zdrava prehrana tista, ki najbolje podpre delovanje njegovega telesa. To je tista prehrana, ki vsebuje vsa potrebna hranila za optimalno delovanje posameznikovega telesa in seveda čim manj škodljivih in nepotrebnih snovi, ki organizem obremenjujejo ali celo zastrupljajo. Zato je za dnevno uporabo živil treba poznati vsaj osnovne prehrambne potrebe posameznika in lastnosti posamezne vrste hrane; še zlasti je pomembno, da vemo, kakšna hranila posamezna hrana vsebuje. Predvsem se moramo zavedati, da je hrana vir hranil in da si, če se odločamo samo za eno vrsto hrane, tako zožimo izbor hranil. Bolj pestro in kakovostno hrano kot zaužijemo, več koristnih hranil bomo vnesli v svoje telo. Mirno lahko tudi rečemo, da manj kot je predelana hrana, več hranil je v njej. Tako zaužijemo tudi manj nepotrebnih dodatkov, ki jih dodajamo živilom pri predelavi.
Da bi bila izbira hrane lažja in vnos hranil čim bolj ustrezen, so strokovnjaki razvili prehranska priporočila. Priporočila za zdravo, uravnoteženo prehrano določajo, kakšne deleže hranil naj vsebuje dnevna prehrana. Sodobna priporočila določajo, da naj osnovna prehrana prispeva 50 do 60 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov, od tega naj bo prispevek sladkorjev 10 odstotkov; do 30 odstotkov naj prispevajo maščobe, od česar naj bo iz nasičenih in tako imenovanih transnasičenih maščobnih kislin največ 10 odstotkov energije, prav tako tudi iz večkrat nasičenih maščobnih kislin, preostalo pa naj prispevajo enkrat nenasičene maščobne kisline; delež beljakovin naj bo 10 do 15 odstotkov.
Takšna oblika priporočil je za večino ljudi, tudi za športnike, precej nerazumljiva. Če nekomu naročimo, naj poveča dnevni energijski delež ogljikovih hidratov na 60 do 70 odstotkov in da naj med vadbo in po njej uživa ogljikove hidrate v obliki sladkorjev, bo verjetno le začudeno pogledal in se spraševal, kaj naj v resnici naredi. Če pa ta priporočila prevedemo v napotek, naj je več testenin in manj tortic, naj doda svoji prehrani kakšen kos sadja in da so mu enostavni sladkorji med vadbo in po njej na voljo v obliki energijskih pijač ali gelov, potem je vse mnogo bolj razumljivo.
Ravno zato so prehranska priporočila za širšo uporabo prepisali v priporočila, ki temeljijo na oblikah hrane, ki jo pojemo, da bi v telo vnesli ustrezna hranila. Obstaja tudi več vrst »vizualnih« priporočil in med najbolj znane tovrstne predstavitve spadajo prehranske piramide. Gleda na vrsto priporočil za posamezne skupine prebivalstva so tudi prehranske piramide različne. Poznamo variante skupine prebivalstva s posebnimi potrebami, kot so otroci in starostniki. Posebne prehranske piramide so izdelane tudi za skupine ljudi, ki imajo omejen ali spremenjen vnos hrane, kot so različne oblike vegetarijanstva. Prehransko piramido lahko prilagodimo tudi posameznim regionalnim in kulturnim značilnostim skupin prebivalstva in tako dobimo na primer mediteransko prehransko piramido. Primer sodobne klasične prehranske piramide je predstavljen na sliki 1.
V piramido lahko vključimo tudi prehranska priporočila za telesno aktivne ljudi. Ravno v to smer se je razvila sodobna prehranska piramida, ki se imenuje tudi »moja piramida« (ang. »my piramid«, glej sl. 2). Prehranska priporočila, ki so podlaga te nove piramide, so sprejeli v ZDA leta 2005 ter poudarjajo predvsem kontrolo telesne teže in pomembnost telesne dejavnosti kot dela zdravega življenjskega sloga. Ta priporočila se od starejših razlikujejo predvsem v tem, da priporočajo samo olja in nič več vseh maščob ter samo škrobna živila in nič več samih sladkorjev. Piramida pa je spremenila obliko; zdaj ni več razdeljena po vodoravnih plasteh, ampak ima navpične stolpce, ki se proti vrhu zožujejo, po stranici pa se vzpenja človek, kar predstavlja njegovo telesno aktivnost. Piramida, ki jo najdemo na spletni strani www.mypyramid.gov, je zasnovana interaktivno. To pomeni, da si z njo lahko sami določimo prehrano, ki ustreza naši aktivnosti. Spletna stran (v angleščini) namreč omogoča, da v lahko dostopen programček vnesemo svoj spol, starost, težo, telesno višino in običajno trajanje ter intenzivnost dnevne telesne aktivnosti, program pa nam glede na podatke predlaga zdrav jedilnik. Za razumevanje zadostuje razmeroma dobro osnovno znanje angleščine, težavnejše bodo morda angleške merske enote, v katerih moramo vnesti svoje telesne mere in v katerih je izražena količina posamezne vrste hrane, ki jo jedilnik predlaga. A če vemo, da se telesna višina izraža v čevljih (ang. feet), ki znaša 0,3048 metra, in palcih (ang. ounce), ki so dolgi 2,54 centimetra, ne bo težav z izračunom. Če ste, denimo, visoki 180 centimetrov, to znese pet čevljev in 11 palcev. Podobno tudi ne bo resnih težav z izračunom teže v funtih (ang. pound) – en funt je 454 gramov (torej 0,54 kilograma). Če tehtate, denimo, 60 kilogramov, to znaša 132 funtov.
Čeprav tudi ta piramida še zdaleč ni popolna, je korak naprej predvsem v tem, da spodbuja uživanje raznovrstne hrane, ki jo prilagodimo svojemu življenjskemu slogu.
Osnovne skupine živil in katera hranila vsebujejo
Ko uporabljamo prehranska priporočila, seveda tudi tista, ki so prikazana na piramidi, se ne moremo izogniti pojmu osnovnih skupin živil. Zato si ga na kratko poglejmo:
- v skupino škrobnih živil prištevamo žitne izdelke, testenine, rž, krompir, kaše, kosmiče, kruh, pekovsko pecivo. Hranila, ki prevladujejo v tej skupini, so ogljikovi hidrati, ki se prebavljajo počasi, prehranske vlaknine, minerali in vitamini;
- v skupino stročnic spadajo fižol, čičerika, grah, soja, leča. Prevladujoča hranila so praktično enaka kot pri škrobnih živilih, v tej skupini živil je tudi nekaj beljakovin;
- v skupino zelenjava spada predvsem hranila, kot so vitamini, minerali, antioksidanti, prehranske vlaknine;
- v skupini sadje najdemo hitro prebavljive sladkorje, vitamine, minerale, antioksidante in prehranske vlaknine;
- skupino beljakovinskih živil sestavljajo mleko in mlečni izdelki, meso, ribe in jajca. V tej skupini najdemo predvsem beljakovine pa tudi minerale, vitamine in skrite maščobe;
- skupina maščob in maščobnih živil pa zajema olja, mast, maslo, margarine in oreščke. V tej skupini so hranila v obliki maščob in tudi v maščobah topni vitamini.
Primer odnosa med hranilom in hrano
Gre za temo, ki je prav v športni populaciji zelo zanimiva. Tako, denimo, potrebuje naše telo aminokisline za najrazličnejše procese, od obnove tkiv do številnih regulatornih funkcij. Aminokisline dobi telo iz beljakovin, ki jih najdemo v hrani živalskega in rastlinskega izvora. Beljakovine živalskega izvora vsebujejo za potrebe človeškega organizma najustreznejše aminokisline. Če hočemo dobiti enake aminokisline le iz rastlinske hrane, moramo še posebej paziti, da rastlinske vire beljakovin ustrezno kombiniramo med seboj in tako omogočimo telesu, da dobi čim več potrebnih aminokislin, saj je drugače obnova telesa manj učinkovita. Seveda pa je rastlinska hrana vir številnih drugih, za telo koristnih in celo zdravilnih snovi, zato je verjetno najbolj smiselno, da iz prehrane ne izključujemo nobenih živil. Tako si ne zožimo izbire za telo potrebnih hranil.
Pomembno je tudi, da ne pretiravamo z nobeno vrste hrane, s čimer se izognemo pretiranemu vnosu enih in pomanjkljivemu vnosu drugih hranil. Ob tem pa je zelo smiselno, da pazimo, kako hrano pripravljamo, da je ne uničujemo s pretirano predelavo in toplotno obdelavo, da je torej s pripravo po nepotrebnem ne siromašimo. Nobena študija ni zares dokazala, da bi bile beljakovine iz mesa škodljive, precej raziskav pa je pokazalo, da so škodljivi zažgani in drugače obdelani kosi mesa, ki ga s tako predelavo in obdelavo dobesedno pokvarimo.
Prehranska priporočila in njihove slikovne predstave nam torej pomagajo, da se laže znajdemo pri izbiri hrane, ki marsikomu pomeni še vse kaj drugega kot le fiziološko podporo telesu. Kot rečeno, je treba hrano uživati zmerno, primerno telesnim in duševnim obremenitvam, ki smo jim hote ali nehote izpostavljeni. Nikakor ne bomo zgrešili, če bo v našem dnevnem jedilniku čim bolj raznovrstna in kakovostna prehrana iz vseh glavnih skupin živil. Pa dober tek in dober tek!
Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.