Išči

Novosti

Poobjave gradiv z aktualnimi vsebinami, objave naših sodelavcev  ...

Zasnežena narava, 29. 1. 2018, Avtor: Boris Štupar

Objavljalci

Authors

Arhiv

Kovanje mladih

Neil Gresham je vodilni britanski trener športnega plezanja, ki v reviji Rock and Ice, redno objavlja članke o učinkovitem in zdravem treningu športnih plezalcev.

Objavljamo prevod članka na temo pravilnega in varnega treniranja otrok, ter mladostnikov. Čeprav članek daje poudarek treningu moči, zaobjema (v začetku in koncu članka) vsa področja razvoja mladega plezalca.

KOVANJE MLADIH
trening moči za mlade plezalce

»Andy« je bil sredi devetdesetih vodilni plezalec v mladinski konkurenci v Veliki Britaniji. Tri leta zapored je zmagal Britansko mladinsko državno prvenstvo in v skali na pogled zlezel številne smeri težavnosti 7c+ in 8a. Čeprav ni imel prave trenerske podpore, se je od njega pričakovalo, da bo napredoval v mednarodni razred. Andy je treniral čedalje bolj agresivno, dokler ni nekega dne vse skupaj pričelo razpadati. Otekli so mu členki, vendar je bolečino ignoriral in nadaljeval s treningi. Kmalu so ga sklepi boleli vsakokrat, ko se je dotaknil oprimka, kar ga je prisililo da preneha. Andy ni bil pripravljen na eno leto počitka in naporne rehabilitacije, zato je svoje plezalke obesil na klin in jih od takrat naprej ni več obul.
Trening za moč je najbolj zahtevna in občutljiva komponenta, ki jo vključujemo v trening program mladega plezalca. Najbolj resni mladi plezalci želijo čim hitreje postati močni, vendar prehitevanje s treningom moči lahko poslabša učenje dobre tehnike, kot tudi poveča možnost poškodbe. Po drugi strani pa mora vsak mladi plezalec, ki želi uspeti, izkoristiti kritično produktivno dobo za trening moči. Kdaj je varno, da mladi ljudje pričnejo s treningom moči? Kakšne metode naj bi uporabljali in koliko počitka potrebujejo? Ta članek združuje skupen pogled mnogih plezalnih trenerjev z raziskavami narejenimi v »mainstream« športih, z namenom oblikovati model varnega treninga za mlade plezalce. Najprej si moramo ogledati osnove fiziologije vadbe in razvoja mladih ljudi.

Rast in razvoj

Do zgodnjih najstniških let, dekleta konstantno plezajo bolje od fantov. Mlajše deklice do trinajstega leta starosti, so večinoma bolj vitke, močnejše in bolj gibljive, kot njihovi moški vrstniki. Obdobje hitre rasti pri vstopu v puberteto, navadno omogoči drastično izboljšanje športnih sposobnosti fantov. Razvije se jim ramenski obroč, s tem pridobijo biometrične prednosti za plezanje v previsih. V puberteti fantje prav tako izgubijo maščobno tkivo, medtem ko ga dekleta pridobijo (25 procentov je povprečen nivo telesne maščobe 17-letnega dekleta, 14 procentov pa isto starega fanta). Ta razvoj je naraven in večina se nas zaveda nevarnosti za mlade plezalke, ki poizkušajo kompenzirati. Čeprav se obdobje hitre rasti navadno pojavi malo prej pri netreniranih dekletih (10.-12. let), kot pri netreniranih fantih (12.-14. let), se prva menstruacija pri mladih športnicah pojavi znatno kasneje kot pri ne-športnicah.

Mišična vlakna

Učinek tipov mišičnih vlaken, ki so nam gensko pogojena, pride v igro šele v puberteti. Pri odraslih je tip mišičnih vlaken nagnjen k moči ali vzdržljivosti (hitra ali počasna vlakna), otroci pa so veliko manj fiziološko specializirani. Ravno zato, je nepriporočljivo, da se otroci, ki želijo v plezanju doseči svoj vrh, v treningu pretirano specializirajo, pred srednjo do pozno puberteto.

Aerobne in anaerobne zmogljivosti

Za oba spola, srčna mišica preneha rasti pri približno dvajsetih, vendar strokovnjaki sklepajo, da ima naporna vadba pred to starostjo negativne učinke. Na splošno ima vadba aerobne vzdržljivosti boljše učinke na razvoj otrok, kot anaerobna vadba. Otroci imajo višji anaerobni prag kot odrasli. To pomeni, da je potrebnega več časa in napora, da ta prag presežejo, vendar ko ga, ne zdržijo dolgo pod takšno obremenitvijo, saj njihova telesa slabše tolerirajo prisotnost mlečne kisline. Mladi plezalci delujejo kot da imajo neomejene količine energije za plezanje. Grobo rečeno, je to zato, ker se ne morejo utruditi kot odrasli in zato potrebujejo manj časa za regeneracijo.

Dojemanje utrujenosti in uravnavanje pregretorsti

Otroci imajo nerazvite odzive na utrujajoče učinke vadbe. Njihova inklinacija je pogosto, da bi nadaljevali in poizkusili ponovno, celo kadar so lahko nevarno utrujeni. V takšnih trenutkih je disciplinirano treniranje neprecenljivo. Prav tako, otroci, glede na telesno maso, proizvedejo več telesne toplote kot odrasli, zato njihove žleze za potenje niso dovolj zmogljive in so posledično nagnjeni h pregrevanju. Veliko pozornosti je potrebno posvečati ohlajanju med posameznimi smermi, posebej pri treningu na notranjih umetnih stenah, ter v vročem vremenu. Otroci tudi bolj pogostno trpijo zaradi prostovoljne dehidracije, saj je njihov prag žeje pogosto neusklajen s potrebami telesa po tekočini, ter se zato pozabijo hidrirati.

Motivacija ter psihološki problemi

Ironično, medtem ko mnogi odrasli uživajo v plezanju, ker je ne-tekmovalno, se večina otrok tega dejstva sploh ne zaveda. Za mnoge mlade plezalce je smisel plezanja v tekmovanjih in medtem, ko nekateri na tem področju morda cvetijo, so drugi popolnoma strti. Športni psihologi ugotavljajo, da je vpliv vrstnikov na psihološki in čustven razvoj mladega športnika veliko bolj pomemben od vpliva športa samega. Raziskave kažejo, da starši in trenerji, ki mlade ljudi v njihovem športu spodbujajo s pozitivno in subtilno komunikacijo, povečajo samozavest in užitek otrok, kar posledično izboljša kvaliteto plezanja le-teh. Negativno ali pretirano vsiljivo vedenje pa ima pogosto nasproten učinek.

Podatki o poškodbah

O primerih in vzrokih za poškodbe otrok, je na voljo zelo malo specifičnih raziskav, tako v plezanju, kot v mainstream športih. Vendar se raziskovalci strinjajo, da pogostost športnih poškodb pri otrocih narašča zaradi večjega nivoja participacije ter tekmovalnosti. Visoko intenzivni, repetativni športi (ki vključujejo balvansko plezanje in športno plezanje visoke težavnosti) izpostavljajo hrustančne obloge na zaključkih kosti izredno velikim obremenitvam. Nekatere raziskave kažejo, da pretirane obremenitve teh oblog, preden so dokončno kalcificirane, vodi k pohabljenju dolgih kosti. Nadaljnje raziskave povezujejo razvoj osteoporoze z pretiranimi fizičnimi napori v času kritičnih zgodnjih let rasti kosti. Balvansko plezanje in treningi moči so bili pogosto okrivljeni za nastanek poškodb pri mladih plezalcih, resnica pa je, da krivda leži na slabem nadzoru ali nepravilnih praksah. Kot pri mnogih drugih športih, morajo mladi športniki, ki želijo doseči tekmovalni nivo, trenirati za moč. Ključnega pomena je, da so treningi moči izvedeni varno in postopno, v skladu z dolgoročnim planom.

Osebnostna ocena

Preden kateremukoli mlademu plezalcu predpišemo program treninga moči, moramo oceniti njihovo predanost in zrelost. Ali bo ta plezalec treniral varno tudi v odsotnosti trenerja? Če je odgovor ne, mora trener najprej izpostaviti pomembnost pravilnega ogrevanja, ter ustrezno sankcionirati tiste, ki se mečejo v dinamične gibe in si ne vzamejo časa za počitek. Pri bolj odgovornih mladih plezalcih, je vloga trenerja načrtovanje treningov, ki jih le-ta lahko izvaja brez nadzora.

Program treninga za moč razdeljen po starostnih obdobjih je namenjen postopnemu uvajanju treningov za moč in povečevanja obremenitev v letni cikel treningov mladega plezalca

13 let in mlajši – razvoj tehnike in samozavesti
Treningi balvanskega plezanja: Po temeljitem ogrevanju, naj bo fokus treninga učenje plezalne tehnike in ne razvijanje moči. Večinoma se držite navpičnih sten, da zmanjšate obremenitev zgornjega dela telesa. Plezanje v previsu, naj bo omejeno na kratek interval največ 30 minut in mora biti natančno nadzorovan. Izogibajte se površin z več kot 25 stopinjami naklona.
Ključna pravila: Med posameznimi poizkusi, naj bodo dolgi počitki in ne izvajajte preveč ponovitev istega giba. Balvanski problemi naj bodo splezani »na flash« ali s čim manj ponovitvami. Poudarjajte nadzorovano gibanje z dobro tehniko, izogibajte se prostim nihajem ter eksplozivnim in dinamičnim gibom. Izogibajte se ostrim oprimkom in največ uporabljajte okrogle oprimke. Odprt prijem je najbolj varen prijem za plezanje v previsu.
Zaprte prijeme in visenje vadite zgolj na navpičnih stenah. Te seanse uporabite, da utrdite položaje za plezanje v previsih (obračanje bokov, zasuk kolena, stopanje z zunanjo stranjo plezalke, zastava itd.) Zapomnite si, da je zgodnje otroštvo fiziološko najboljši čas za učenje novih motoričnih spretnosti, medtem, ko je pridobivanje moči na višku v poznih najstniških in zgodnjih dvajsetih letih. Zelo pomembno je tudi, da otrok ne začnemo prehitro preveč obremenjevati, saj lahko psihično pregorijo. Uspeh razvija pozitiven in samozavesten odnos, ter zagotavlja ključne začetne temelje nizko intenzivnega treninga, na katerem lahko gradimo naprej.
Treningi v telovadnici: Treningi naj bi razvili temelje splošne telesne moči. Vključujejo lahko zgolj vaje za moč z uporabo lastne teže, kot na primer sklece in trebušnjake. Ponovitve naj bodo omejene na 15 do 30, ter nič več kot tri serije. Vzgibi naj se izvajajo s pomočjo nog, saj s tem zmanjšamo obremenitev. Izogibajte se uporabi »campus board-ov«, prostih uteži in »finger board-ov«.
Maksimalna frekvenca: Tedensko se lahko izvaja en trening za moč, ter največ dva treninga vzdržljivostnega plezanja. V mikrociklih (t. j. cikel tematskih treningov, ki traja od štiri do osem tednov) nikoli ne smemo dati prednosti treningom moči.

13 do 14 let – postavljanje temeljev specifični moči
Treningi balvanskega plezanja: Pri tej starosti lahko plezalci dajo večji poudarek plezanju v previsih za moč, vendar se morajo še vedno izogibati dinamičnim gibom ter ročkanju. Občasno lahko prosto zanihajo, vendar je potrebna previdnost, da pri tem nimajo popolnoma iztegnjenih rok. Trening plezanja v previs lahko podaljšate na eno uro, vendar pazite, da vsakemu 15 minutnemu intervalu balvaniranja v previsu, sledi 10 minutni odmor. Naklon previsa se lahko poveča na 35 stopinj. Kot glavni prijem uporabljajte odprti prijem, vendar previdno in počasi vpeljite občasno uporabo zaprtih prijemov in visenja v previsnih problemih. Vpeljite postavljanje kratkoročnih ciljev.
Treningi v telovadnici: V seanse lahko previdno vpeljete trening na plezalni deski, ter s tem vnesete bolj specifičen fokus, vendar ohranjajte visoko število ponovitev in zelo majhno število serij. Optimalne vaje so vzgibi na drogu (počasi zmanjšujemo pomoč nog), viseči dvigi kolen, ter dvoročno visenje na prstih. Vaje vpeljemo postopoma. Trije serije 15 ponovitev (s pomočjo) so optimalni za vzgibe ter dvige kolen, za visenje pa tri serije 6 do 10 sekund. Prav tako je priporočljiva, zelo lahka osnova splošnega treninga z utežmi, z le-to preprečimo mišično neravnovesje in zagotovimo, da se razvijajo tudi antagonistične (nasprotne) mišice. Teža naj bo od 50 do 70 odstotkov maksimalne obremenitve za 15 do 25 ponovitev. Največ tri serije na trening. Dodatne informacije poiščite pri kvalificiranem fitnes inštruktorju. Da razvijamo antagonistične mišice, so minimalni pogoj, tri serije sklec (10 do 20 ponovitev) dvakrat tedensko. Treniranje antagonističnih mišic je izrednega pomena.
Maksimalna frekvenca: Tedensko dva specialna treninga za moč, v obdobju za razvoj moči in največ štirje treningi skupno. Dva treninga za razvoj antagonističnih mišic. V mikrociklih lahko daste poudarek moči, vendar naj bodo le-ti kratki (štirje tedni ali manj) in največ trikrat letno.

15 do 16 let – specifična moč
Treningi balvanskega plezanja: Treningi vključujejo gibe na moč in dinamične gibe, vendar se še vedno izogibajte ročkanju. Prosti nihaji telesa so OK, vendar poudarjajte nadzor in dobro tehniko – napetost telesa je najpomembnejša. Čas plezanja na previsih se lahko podaljša na 90 minut, vendar nadaljujte s kratkimi odmori vsakih 15 minut plezanja. Naklon previsa se lahko poveča na 45 stopinj. Zaprt prijem in visenje se lahko uporabljata obširno.
Vpeljite postavljanje ciljev: Na primer, dvigniti težavnost balvanskega plezanja za eno oceno in/ali čez pol leta zmagati na tekmovanju v balvanskem plezanju ali na koncu makrocikla. Letna periodizacija treninga bo vsebovala serijo kratkih serij treningov oz. mikrociklov, organiziranih v kolektiven program, s krovno temo ali prioriteto. Na primer, štiri tedne vzdržljivosti, štiri tedne moči, štiri tedne vzdržljivosti v moči, počitek, vrhunec športne forme. Te programi načeloma trajajo od dveh do osmih mesecev.
Treningi v telovadnici: Vpeljite vaje hitre moči kot so hitrostni vzgibi, z izbranimi vajami na campus board-u, kot na primer dotiki – plezalec z obema rokama visi na nižji prečki, se potegne višje in dotakne zgornje prečke, se spusti nazaj dol in ponovi vajo z drugo roko. Bodite zmerni pri uporabi lestev in dvoročnih dinamičnih gibov. Za razvijanje napetosti telesa, poizkusite z vajami kot so držanje nog pravokotno na telo in visoki dvigi nog. Število serij se lahko dvigne na pet do šest, optimalno število ponovitev pa je sedaj štiri do šest, za razvoj čiste moči. Model narobe obrnjene piramide, bo pravilno organiziral količino obremenitve, ter s tem omogočil maksimiziranje pridobivanja na moči. Plezalci bodo morda v skušnjavi, da povečajo obremenitev v treningu antagonistov in uporabijo vaje kot so »bench press« in »shoulder press« za dodatno pridobivanje moči. Tovrstne vaje lahko vodijo v prekomerno mišično maso/telesno težo.
Maksimalna frekvenca: Največ štirje treningi za moč in hitro moč tedensko, v mikrociklih za moč. Tovrstne mikrocikle podaljšajte na osem tednov, ter jih ponavljajte štirikrat letno.

Trening vzdržljivosti

Raziskave kažejo, da mlajši kot je športnik, večji naj bi bil poudarek na razvijanju vzdržljivosti, namesto moči. Vzdržljivost predstavlja temelje na katerih se varno gradi moč. Dolgotrajna, aerobna vzdržljivost je za mladega športnika manj stresna, kot bolj intenzivni anaerobni treningi srednjega trajanja. Mladi plezalci morajo biti zelo striktni glede intervalov počitka, med posameznimi obremenitvami v anaerobnem treningu.

Počitek, prehrana, hidracija

Pri mlajših plezalcih (8 do 12 let), rezervirajte približno 10 do 15 minut, na vsake pol ure plezanja, za ohlajanje in hidracijo.
V program treninga, za plezalce v mlajših kategorijah, vključite obdobja popolnega počitka. Mlajši kot so plezalci, bolj pogosta in daljša naj bodo ta obdobja.
Pri treningih vzdržljivostnega plezanja, dolgih eno uro ali več, je potrebna uporaba elektrolitov.
Mlajše deklice bodo morda v skušnjavi, da zmanjšajo kalorični vnos med treningi. Temeljito jim razložite nevarnosti tovrstnega početja. Dekleta, ki jim delež maščobe v telesu pade pod 16 do 18 procentov, so bolj dojemljive za poškodbe in lahko začasno izgubijo menstruacijo, poleg tega, so dovzetne za anoreksijo nervozo. Hujšanje lahko resno upočasni dolgoročni napredek in športni razvoj.

Zaključek

Načrt treningov za moč v tem članku je generičen in se ga lahko prilagodi specifičnim potrebam posameznika. Ko bi le Andy, naš vzorčni primer mladega plezalca, uporabil podoben pristop. Najbolj nadarjeni mladi plezalci, ki želijo stati na stopničkah in na pogled plezati 8b-je, bodo vedno v skušnjavi, da s treningom prehitevajo. Poskrbite, da se bodo popolnoma zavedali tveganja, ki se mu s tem izpostavljajo. Potrebno je še veliko raziskav s področja treninga mladih ljudi, še posebej v plezanju. Nad vse se posvetite razvijanju tehnike, izgradite trdne temelje vzdržljivosti, preden se lotite pridobivanja moči. Vedno posvetite čas razvijanju antagonističnih mišic, ne ustvarjajte pritiska in najpomembnejše, zabavajte se!

Viri

The Children's Lifetime Physical Activity Model (C.L.P.A.M) (Corbin e tal 1994).
The Physical Activity Model for Adolescents (Sallis e tal 1994).
E. W. Brown & C.F. Branta 1988: Malina e tal (1978), Barker (1981).
Scanlan & Lewthwaite, Kabara &Morris, Rogol, Wells & Plowman, Loucks, Micheli, Brown (all 1988) Loucks (1988). Health Education Authority Literature Review (1997) Williams (1989) Sharp (1089).

Op. p.: Avtor v članku uporablja izraz mikrocikel. Glede na avtorjevo definicijo (t. j. cikel tematskih treningov, ki traja od štiri do osem tednov), bi pri nas po Ušaju uporabljali izraz mezocikel (Ušaj, 2003).

Za objavo komentarja se prijavite ali registrirajte.

  • Število objav: 45946

Novosti