Uredništvo: [email protected]
komentarji
| Registracija

Ko smo v hribih in ko nas zebe

sobota, 23. december 2006, ob 05:28, Franci Savenc, ogledov: 2431

Polet , četrtek, 21.12.06 – Nada Rotovnik Kozjek: Ne glede na temperature, ki so vse prej kot primerne

:polet, Polet, četrtek, 21. decembra 2006

Zima bo prej ali slej prinesla tudi mraz

Ko smo v hribih in ko nas zebe


Ne glede na temperature, ki so vse prej kot primerne za ta letni čas, bo verjetno prej ali slej prišlo prav nekaj napotkov o bivanju v hladnejših razmerah in na večjih nadmorskih višinah. Smučanje je pač slovenska tradicija. Kot kaže, je tudi vse več ljudi, ki se pozimi odpravljajo na zasnežene gorske vršace, nekateri med njimi z njih tudi zavijugajo s smučmi. Bivanje in telesni napor na višini sta za človeško telo zelo obremenjujoča. Tu ni pomembna le dobra telesna pripravljenost, ampak marsikdaj tudi sposobnost prenašanja večje nadmorske višine, ki se med posamezniki lahko zelo razlikuje. Pogosto so pomembni tudi psihološki dejavniki. Navsezadnje je lahko že prenašanje mraza in vetra precej velik psihofizičen napor.

Zato je zelo pomembno, da telo v teh razmerah ustrezno prehransko podpremo in mu omogočimo optimalno delovanje. Šilce žganega ne bo rešilo težav, ki so se pojavile zaradi izčrpanja telesnih energijskih zalog in zaradi dehidracije. Alkohol prav tako ne bo razkužil grla in tudi ne bo preprečil napada nevarnih mikroorganizmov. Še več, če smo izčrpani, nam lahko celo škodi, poleg tega vpliva na zmožnost dobre presoje, ravnotežje ipd. Z žganimi pijačami si v nasprotju s prepričanjem mnogih v takšnih razmerah ne moremo veliko pomagati, lahko pa nam škodujejo.

Posebnosti naprezanja na višini

Številne fiziološke spremembe, ki spremljajo bivanje in telesno naprezanje na večji nadmorski višini, povzročijo, da je odziv telesa z žejo in lakoto neustrezen. V priporočilih za dober nastop na maratonu običajno piše, da smo takrat, ko začutimo lakoto in žejo, že sredi težav, za gibanje na višini pa to še bolj velja. Z višino se zlasti poveča nevidna izguba telesnih tekočin zaradi ogrevanja mrzlega zraka, znojenja in povečane diureze (izločanja urina). To, da smo na mrazu pogosteje prisiljeni iti na malo potrebo, je fiziološki odziv organizma, ki poskuša ogreti notranje organe, zaradi česar se zmanjša pretok krvi skozi kožo. Moški naj bi bili za nevidno izgubo tekočin bolj občutljivi kot ženske.
Prav tako je v mrazu povečana poraba energije, vse skupaj pa lahko povzroči hitro dehidracijo in izpraznitev glikogenskih zalog. Ker je telo pod stresom, začnejo mehanizmi lakote in žeje pozneje delovati. Ko se denimo izčrpani vrnemo s smučišča, šele v topli sobi ugotovimo, kako utrujeni smo v resnici. V nekaj dneh intenzivnega vijuganja po smučišču postopoma izpraznimo telesne zaloge glikogena, zato postanemo zelo dovzetni za različne poškodbe. Statistike smučarskih poškodb kažejo, da se te najpogosteje pojavljajo po treh dneh smučarskega dopusta.

Prehrana

Večina podatkov o pomenu prehranske podpore v opisanih okoliščinah izvira iz vojaških študij in študij, ki so jih naredili med raziskavami polarnih krajev. Jasno so pokazale, da je prehrana lahko dejavnik, ki odloča o preživetju v oteženih razmerah. Pri zimskih športnih aktivnostih v sredo- in visokogorju moramo upoštevati vse temeljne principe prehrane med športno aktivnostjo, o čemer smo v Poletu že večkrat pisali. Na splošno velja, da naj bo glavni delež (60 do 70 odstotkov) energije zaužit v obliki ogljikovih hidratov, 12 do 20 odstotkov naj prispevajo beljakovine, preostalo pa kakovostne maščobe. Hrana naj bo čez dan porazdeljena v več manjših in lahkih obrokov.
Iz napisanega je očitno, da mastna (ponavadi težko prebavljiva) hrana ni naša najboljša spremljevalka v gorah, pa tudi obilno kosilo nam lahko močno zagreni dan. Hrana naj bo energijsko bogata in narejena iz kakovostnih živil. Namesto da si pomagamo z žlicami sladkorja, si privoščimo sladkorje iz banan, kakovostnih ploščic polnovrednega kruha ali suhega sadja. Za malico si lahko privoščimo tudi pudinge, čokoladno mleko ali želeje, ki pa se jih med posedanjem pred televizijskim sprejemnikom upravičeno »bojimo«. Če nimamo teka in če imamo težave z uživanjem navadne hrane, si lahko pomagamo tudi s prehranskimi dodatki, ki vsebujejo koncentrirane vire hranil. Zavedati se moramo, da je glavno ergogeno (tisto, ki povečuje dosežke) sredstvo pri naporu v oteženih razmerah hrana, predvsem sladkor (glukoza), in ne različne »čudežne kapsule«. Zvečer si privoščimo kakovosten beljakovinski vir (ribe, meso, mlečni izdelki), da si bomo laže opomogli od dnevnih naporov.

Pijača

Izguba tekočine je na mrazu in višini, kot smo že omenili, povečana že, tudi če nič ne počnemo. Če ne jemo dovolj (če na primer stradamo, ker se na mrazu laže hujša), bo dehidracija še večja. Zaradi tega bomo še šibkejši, to pa nam bo oteževalo porabo telesnih maščob. Tako se bomo lahko manj gibali in zmanjšani vnos hrane pri poskusu izgubljanja odvečne telesne teže nam ne bo veliko pomagal.
Tudi če vemo, da moramo povečati vnos tekočine, je pitje velikokrat oteženo zaradi zmanjšanega občutka za žejo. Marsikomu na mrazu tekočina ne prija, in če so potrebe po njej še povečane zaradi višine, se lahko hitro pojavi dokaj velika težava. Zato je najenostavneje, da pijemo v rednih odmerkih. Tudi če nam prija navadna voda, je bolje piti tekočino, ki vsebuje vsaj nekaj soli; lahko pijemo denimo juho. Pijemo lahko tudi sladke pijače ob slanih prigrizkih (palčke, kruh). Popijmo vsaj tri litre ali več tekočine na dan. Pijače, ki v večjih količinah pospešujejo diurezo, ne sodijo na seznam priporočljivih tekočin. Obilna »hidracija« s hmeljevim ali podobnim napitkom je povzročila že številne in tudi zelo različne težave.
Vsekakor pa ne pozabite, da so težave zaradi dehidracije veliko manjše, če je vnos hrane ustrezen.

Kaj pa vitamini?

Na višini je povečana tudi izguba pomembnih mineralov, kot so kalij, natrij in cink, in sicer zaradi znojenja in izločanja urina. Prav tako sta povečana oksidativni stres in tvorba prostih radikalov. Razlogov je več, od pospešene presnove do telesnega napora in tudi pomanjkanja kisika, če se vzpenjamo na višine, kjer se to že zelo pozna. Težave imamo lahko že na nadmorski višini 2500 metrov, kar pomeni, da se pohodniki (planinci) in turni smučarji s tem srečujejo tudi pri nas, marsikdo pa zaide na takšne višine med zimskim smučarskim dopustom na više ležečih tujih smučiščih.
Zato je pomembno, da je hrana med bivanjem v mrazu in visoko v gorah kakovostna. Različna tako imenovana »džank« hrana je neprimerna. Odpadejo torej ocvrt krompirček, vroče hrenovke, napolitanke ... Če se temu ne morete izogniti in če vam je misel na sadje in podobno hrano skoraj zoprna, je morda prav, da premislite o mineralno-vitaminskih dodatkih. To ni sicer povsem ustrezna zamenjava za kakovostno prehrano, a verjetno je to vseeno bolje, kot če ne bi nič storili za prehransko podporo svojemu telesu.
Če preživite na višini zelo veliko časa, premislite tudi o vnosu železa. To je še zlasti pomembno, če ne jeste mesa in če ste ženskega spola. Vrednosti telesnih zalog železa lahko preverite z enostavnimi laboratorijskimi testi. Če vam ga primanjkuje, je smiselno, da ga že dva do tri tedne pred načrtovanim odhodom v gore začnete nadomeščati. Priporočen odmerek je 200 miligramov železovega sulfata. Jemali naj bi ga tudi še vsaj dva do štiri tedne med bivanjem v gorah. Železove tabletke gredo torej z vami na dopust.
Premislite tudi o drugih virih za povečanje vnosa tistih hranil, za katera vemo, da organizmu v stresnih razmerah koristijo. Tako se lahko denimo odločite za uživanje kapsul ribjega olja, ki lahko kvečjemu koristijo, znanih negativnih učinkov pa ne poznamo. Le kadar se nam spahuje, utegnemo smrdeti po ribah. Podobno lahko rečemo tudi za česen itn.
Ker je včasih med presnovnim stresom na višini nemogoče zadostiti vsem prehrambnim potrebam organizma, je smiselna tudi uporaba hranil, ki podpirajo delovanje posameznih tkiv ali organov. Takšno uporabo hranil imenujemo tudi substratna podpora ali farmakonutricija. Klasičen primer farmakonutricije je prehrambna podpora z imunonutrienti, kot so glutamin, omega 3 maščobne kisline in arginin.

Sklep

Prilagoditev na mraz in višino je za telo fiziološko zahtevna, še posebej, če smo pri tem fizično aktivni. Ker na višini z normalno prehrano težko zadostimo potrebam telesa po hranilih, je smiselna uporaba prehranskih nadomestkov. Prvi in najbolj učinkovit ukrep pa je zaužitje vsaj treh do petih litrov tekočine, ki vsebuje 200 do 300 gramov ogljikovih hidratov, dnevno. Pri povečani telesni dejavnosti so glede na njeno intenzivnost potrebni še energijsko-beljakovinski dodatki in dodatek mikrohranil, posebej antioksidantov in železa. S prehrambnimi dodatki lahko, kadar je naše prehranjevanje oteženo, nadomestimo normalno prehrano. Tako preprečimo dehidracijo, izboljšamo energijsko bilanco in sposobnost prenosa kisika po telesu, nadomestimo glikogenske zaloge v mišicah in zaščitimo funkcionalno telesno maso (mišice).
Z opisanimi ukrepi si lahko zelo preprosto in tudi poceni izboljšamo preživljanje dopusta na mrazu in višini. Mogoče celo toliko, da postane mraz naš prijatelj, zasnežena pobočja visokih vršacev pa zelo učinkovita oblika krepitve telesa in duha. Vse to pa lepša naše življenje.

Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.

eXTReMe Tracker