Večer, Zmigaj se - Robert Kereži: Ob talentu, motivaciji, pravilnem treningu in počitku je zelo pomemben del v športu ter rekreaciji tudi izbira hranil in način prehranjevanja športnika.

Športna prehrana je postala v današnjem tempu življenja nepogrešljiva. Uporabniku omogoča enostavno nadomeščanje nujno potrebnih snovi v telesu, hkrati pa je tudi polnovredna, saj vsebuje prilagojene hranilne koncentrate, ki jih telo z lahkoto porabi za gradbene materiale, obnovo mišičnih celic in za nadomestitev porabljene energije med športno aktivnostjo. Prav tako optimalno nadomesti porabljene vitamine, minerale in mikroelemente. In ne samo to; športna prehrana se v zadnjem času vse bolj uporablja tudi kot dodatek k običajni prehrani za izboljšanje kvalitet hranil in vnesenih vitaminov.

Pomembnost hranil

Z ustrezno prehrano vnašamo v telo energijo in tista hranila, ki omogočajo optimalen trening in regeneracijo ter hkrati ščitijo zdravje. Žal pa zaradi pomanjkanja časa, denarja, neznanja ali nezadostne informiranosti nekateri predvsem rekreativni športniki vse prevečkrat pozabljajo prav na hranila, ki jih telo nujno potrebuje za normalno rast, razvoj in obnovo energije ter regeneracijo poškodovanih mišičnih vlaken. Med ta hranila sodijo predvsem vitamini, minerali, aminokisline in maščobe. Vse naštete sestavine so povezane in nujno potrebne, saj jih telo samo ne more proizvajati. Pomanjkanje ali presežek določenega hranila ali več njih se ne občuti takoj, saj poskuša telo manjkajoče sestavine izgraditi in je sposobno tudi po izčrpanju rezerv še nekaj časa delovati v pomanjkanju. To pa lahko vodi k resnejšim poškodbam ali boleznim. Če na primer iz prehrane popolnoma odstranimo vitamin C, bo ta po štirih tednih v našem telesu sicer povzročil pomanjkanje, vendar se bo telo prilagodilo in bo nezdrave celice zamenjevalo za zdrave. Tako bomo približno šele po dvanajstih tednih resno občutili simptome pomanjkanja.

Kronično pomanjkanje vnosa energije vodi v pretreniranost

Da je pravilen vnos hranil v naše telo še kako pomembna komponenta pravilnega treniranja, poudarja tudi mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.: "Količina, sestava hrane in čas hranjenja bistveno vplivajo na zmogljivost vsakega športnika in seveda tudi na njegove rezultate. Ob tem pa vse preveč radi pozabimo, da prehrana vpliva na trenutno in kasnejše zdravje športnika. Pri športnikih, ki se ukvarjajo s športi, kjer je telesna vadba dokaj obsežna in občasno tudi dokaj intenzivna, je še posebno pomembno, da razvijejo dobre prehranske navade, ki pa so izjemnega pomena tudi za številne ljubiteljske športnike oziroma rekreativce. Ti ob službi, in velikokrat tudi družini, zahtevajo od svojega telesa, da 'preživi' še napore pri vadbi svojega priljubljenega športa. Dobre prehranske navade omogočajo športniku, da lahko trenira bolj trdo, si hitreje opomore od vadbe in se nanjo hitreje prilagodi. Pri načrtovanju prehranskih potreb posameznega športnika je treba upoštevati njegove osebne značilnosti, predvsem spol, starost in zdravstvene posebnosti ter seveda disciplino športa, s katero se ukvarja. Ker je predvsem pri vztrajnostnih športnikih velikokrat izražena želja po čim manjši telesni teži, lahko to pogosto vodi v kronični energetski deficit in številne težave, ki to stanje spremljajo. Kronično pomanjkljiv vnos energije in/ali posameznih hranil vodi v pretreniranost, slabši imunski sistem in k večjemu številu poškodb. Klasičen primer so reproduktivne motnje, ki so del ženske atletske populacije. Njihov osnovni vzrok je kronično pomanjkanje ogljikovih hidratov in ne stres zaradi vadbe. Z ustrezno prehransko podporo in ob enakem treningu bi to motnjo lahko dokaj enostavno odpravili."

Prehrana naj bo čim bolj uravnotežena

Za ohranjanje zdravja in za doseganje dobrih rezultatov mora športnik poskrbeti za pravilno prehrano, ki je uravnotežena s približno petdesetimi hranili, ki jih telo za delovanje nujno potrebuje. Vsa ta hranila spadajo v naslednje večje skupine: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini, balastne snovi, minerali in voda. Glede razmerja vnosa živil v telo se strokovnjaki strinjajo, da naj bi se prehranjevali večinoma z ogljikovimi hidrati (od 60 do 65 odstotkov), sledijo maščobe, ki morajo biti predvsem nenasičene (okrog 25 odstotkov), in beljakovine, ki naj ne bi presegale 15 odstotkov celotnega deleža hranil. Zelo pomembno je tudi, da hrano čez dan razdelimo na pet do šest enakomernih obrokov, saj je to edini način, da si ne delamo maščobnih zalog. Telo namreč porabi del hrane za zadovoljitev trenutnih potreb organizma, presežek pa shrani v obliki maščobnih rezerv. Pri tem ne smemo pozabiti še na pitje tekočine, predvsem vode, ki pa je ne uživamo med prehranjevanjem, saj redči želodčne sokove in s tem vpliva na slabši izkoristek prebavljene hrane. Pravilna, zdrava, uravnotežena in vitaminsko bogata prehrana omogoča optimalen psihofizičen razvoj, dobre intelektualne sposobnosti, vitalnost in zorenje, poveča splošno odpornost in delovno storilnost.

Goriva

Vsak telesni napor oziroma mišično delo zahteva koordiniran fiziološki odziv, ki vključuje povezavo med sistemi, odgovornimi za povečanje energetske presnove, preskrbo z kisikom in hranili, ki omogočajo krčenje mišic ter odstranjevanje škodljivih snovi, ki nastajajo pri presnovi. Prav tako so v to povezavo vključeni še sistemi, ki hladijo telo ter vzdržujejo tekočinsko in elektrolitno ravnovesje v organizmu. Hranila in tekočine, ki jih v telo vnašamo s hrano, omogočajo optimalno izvedbo teh procesov. Bistveni dejavnik za dobro telesno zmogljivost in ohranitev zdravja je predvsem zadosten vnos energije. Premajhen vnos energije povzroča slabšo zmogljivost športnika, pretiran vnos pa vodi v kopičenje telesnega maščevja.

Ogljikovi hidrati ali sladkorji so najpomembnejši, a na žalost najkratkotrajnejši energetski vir, ki ga moramo nenehno dopolnjevati. Po zgradbi in učinku jih delimo v tri glavne skupine: monosaharide (glukoza in fruktoza ali sadni sladkor), disaharide (saharoza, maltoza in laktoza) in polisaharide (škrob, celuloza in pektin). Monosaharide in disaharide imenujemo tudi sladkorji ali enostavni ogljikovi hidrati. Polisaharide pa imenujemo kompleksni sladkorji ali sestavljeni ogljikovi hidrati. Polisaharidi so tisti ogljikovi hidrati, ki jih naše telo praviloma najpočasneje prebavlja. Energijo dovajajo počasi, v daljšem časovnem obdobju in ne vse naenkrat, zato so najboljši vir energije.

Pri ogljikovih hidratih je zelo pomemben tudi glikemični indeks, ki nam pove, kako hitro se zaužiti ogljikovi hidrati v telesu pretvorijo v krvni sladkor oziroma glukozo. Pri hrani z nižjim glikemičnim indeksom se ogljikovi hidrati počasneje pretvarjajo v krvni sladkor in tako dajejo enakomernejši vir energije v daljšem časovnem obdobju.

Koliko ogljikovih hidratov naj pojemo?

Potrebna dnevna količina ogljikovih hidratov je odvisna od spola, hitrosti presnove, količine in vrste vadbe ter vadbenih ciljev. Natančnega izračuna, po katerem bi lahko določili idealen vnos ogljikovih hidratov, na žalost ni, vsekakor pa moramo omejiti vnos hrane, bogate z enostavnimi sladkorji (čokolada, piškoti...), in te nadomestiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vsebuje tudi vitamine in minerale (žita in polnovredni izdelki iz žit, stročnice...). Za razgradnjo in prebavo enostavnih sladkorjev porabi namreč organizem veliko energije.

"Na osnovi pregleda znanstvene literature je Luise Burke s sodelavci mnenja, da je bistven vnos ogljikovih hidratov v tolikšni meri, da omogoči zadostno preskrbo energije pri programu treninga in hkrati optimalno popolni zaloge glikogena med vadbami. Športnik to doseže tako, da k osnovni mešani prehrani doda natančno odmerjen energetski vnos za posamezni trening. Smiselno je, da izbere ogljiko-hidratno hrano, ki je energetsko gosta, in jo dodaja drugi, mešani hrani, in to med obdobjem regeneracije. Tako v zadostni meri oskrbi telo še s kvalitetnimi beljakovinami in drugimi potrebnimi hranili, ki pomagajo k bolj optimalni popolnitvi glikogenskih zalog. Kadar med dvema telesnima naporoma mine manj kot osem ur, naj športnik takoj po prvi vadbi začne uživanje ogljikovih hidratov s pogostimi in manjšimi prigrizki. Na ta način omogoči telesu popolnejšo regeneracijo pred naslednjo vadbo. Tudi takrat, ko je med dvema vadbama daljše časovno razdobje, je smotrno, da športniki uživajo hrano bogato z ogljikovimi hidrati v več manjših obrokih ali prigrizkih," pravi Kozjekova.

Maščobe

Maščobe so za športnika, poleg ogljikovih hidratov, prav tako zelo pomemben vir energije, ki v telesu predstavljajo kar 85-odstotni delež celotne energije. Shranjene so v obliki trigliceridov v maščobnih celicah in mišicah skeleta. Med dolgotrajno vadbo lahke do zmerne intenzivnosti ali pa potem, ko so že izčrpane vse rezerve glikogena, predstavljajo proste maščobne kisline glavni vir goriva. Ločimo nasičene in nenasičene maščobe. Nasičene so pri sobni temperaturi v trdnem stanju in so predvsem živalskega izvora (meso, mleko, maslo). Telo spodbudijo k proizvodnji dviga ravni holesterola v krvi, s čimer se poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Ker pa so nekatere maščobe bistvenega pomena za naše zdravje in dobro počutje, jih nikakor ne smemo izločiti s prehrane, saj sodelujejo pri mnogih pomembnih procesih v telesu. Med drugim so potrebne za zdravje kože in las, nepogrešljive so pri prenosu v maščobi topnih vitaminov, sodelujejo pri uravnavanju krvnega tlaka in holesterola v krvi. Zato bi morali omejiti vnos nasičenih maščob in jih zamenjati s kvalitetnejšimi nenasičenimi, predvsem tistimi, ki vsebujejo omega 3 in omega 6 maščobno kislino. Bogat vir nenasičenih maščob in omenjenih maščobnih kislin so razni oreščki in semena (lešniki in orehi ter sončnična, bučna in lanena semena), temno zelena listnata zelenjava, rastlinska olja, ribe iz mrzlih morij (losos, polenovka, skuša in tuna) in svežemorske rastline (alge).Nenasičene maščobe so predvsem rastlinskega izvora in so pri sobni temperaturi v tekočem stanju. Ločimo mononenasičene maščobe (olivno, arašidovo in avokadovo olje) in polinenasičene maščobe (koruzno, sezamovo in sončnično olje). Kljub njihovi koristnosti moramo biti pri njihovem uživanju previdni, saj so tako kot vse druge maščobe koncentriran vir energije in s čezmernim uživanjem povečajo delež telesne maščobe.

Beljakovine so ključno hranilo

Beljakovine oziroma proteini so pomembne predvsem za obnovo telesa, zato jim rečemo tudi gradniki. Poleg vode so najbolj razširjena snov v našem telesu in so osnovni gradbeni material za celice. Sestavljene so iz različnih tipov aminokislin in večinoma jih telo ne more proizvesti samo. Popolne beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline, najdemo v beljakovinah živalskega izvora in soji. Kvalitetna, mešana vsakodnevna prehrana praviloma zadosti potrebam po beljakovinah pri večini športov. V skrajnih primerih, ko telo izčrpa vse ostale vire energije, zapade telo v tako imenovano katabolno stanje in prične uporabljati beljakovine kot pomožen vir energije. Strokovnjaki za športno prehrano se strinjajo, da imajo športniki in rekreativci povečane potrebe po beljakovinah. To velja tudi v dneh, ko ne vadijo. V telesu se namreč stare beljakovine nenehno zamenjujejo z novimi. Med intenzivno vadbo se razgradnja telesnih beljakovin poveča, zaužite beljakovine pa jih pomagajo nadomestiti z novimi. Potrebna količina se dnevno spreminja od človeka do človeka, na splošno pa velja: aktiven športnik ali resen rekreativec potrebuje dnevno 1 do 2,2 g beljakovin na 1 kg puste telesne teže. Torej, bolj ko vadite, več beljakovin potrebujete za gradnjo in obnovo tkiv.

Glede vnosa beljakovin v telo pa Kozjekova meni: "Beljakovine spadajo med ključna hranila, ki določajo odziv telesa na vadbo. So vir aminokislin, ki so gradbene enote za številne nove mišične strukture in popravilo starih. Prav tako predstavljajo gradbene enote za številne encime in hormone, ki uravnavajo presnovo in druge telesne funkcije ter predstavljajo tudi majhen delež goriva za mišično delo."

Največja potreba po beljakovinah je pri začetnikih in športnikih v obdobju rasti. Bolj kot količina pa sta pomemben čas zaužitja in tip. Večina športnikov zaužije zadostno količino beljakovin že z običajno prehrano. Sodobna literatura govori, da je pri vsakem vnosu beljakovin presnovni odziv odvisen še od drugih dejavnikov, predvsem časa vnosa glede na čas telesnega napora in vnos drugih hranil ter sestavo aminokislin v beljakovinah ter tipom beljakovin, ki jih pojemo.

Vitamini in balastne snovi

Vitamini in minerali so v športu zelo pomembni, saj sodelujejo skoraj pri vseh kemičnih procesih v telesu. Pomanjkanje le enega vitamina ali minerala poruši celotno telesno bioenergetsko ravnovesje. Ločimo dve skupini vitaminov: tiste, ki so topni v vodi (B in C), in tiste, ki se raztapljajo v maščobah (A, D, E in K). Vitamini, ki so topni v maščobah, so shranjeni v telesni maščobi pod kožo in okoli notranjih organov. Zaloge teh vitaminov lahko trajajo dalj časa, zato jih ni treba posebej vnašati. Drugače pa je pri vitaminih, ki so topni v vodi in te moramo v telo vnašati redno, ker nimamo zalog. Športniki naj ob velikih telesnih naporih in izgubah tekočine obvezno jemljejo vitaminske in mineralne dodatke (kalcij, magnezij in železo). Največ naravnih vitaminov in mineralov pa je v svežem sadju in zelenjavi, ribah, stročnicah, jajcih, kvasu, mesu - te snovi (vlaknine) imajo v športni prehrani pomembno funkcijo. Sicer niso vir energije, vendar so zelo pomembne pri uravnavanju prebave in ravni krvnega sladkorja, pri vezavi holesterola, izboljšujejo črevesno floro in izločanje strupenih snovi ter varujejo pred rakom črevesja. Balastne snovi najdemo v sadju, zelenjavi, žitaricah ipd. Strokovnjaki za prehrano priporočajo od 30 g do 60 g balastnih snovi dnevno.

Prehranska dopolnila in napitki

Ker je z običajno prehrano praktično nemogoče zadovoljiti vse potrebe športnikovega telesa, so v zadnjem času postali zelo priljubljeni tako imenovani dodatki oziroma prehranska dopolnila. Vendar se je treba zavedati, da so dodatki le dopolnilo k vsakdanji prehrani in ne prava hrana. Pri dodatkih ločimo tiste, ki zadovoljijo potrebe organizma po esencialnih oziroma nujno potrebnih hranilih, kamor sodijo hranilne snovi, ki so nujno potrebne za normalno delovanje organizma in zdravje. V to skupino spadajo vitamini, minerali, esencialne maščobne kisline in esencialne aminokisline. Poznamo pa še dodatne hranilne snovi, ki jih v prehrani po navadi ne zaužijemo v zadostnih količinah, vendar zaradi tega v telesu ni tako velikega pomanjkanja, da bi lahko ogrozilo zdravje ali delovanje organizma (npr. kreatin), in skupino dodatkov, ki lahko pripomorejo k boljši regulaciji posameznih procesov, čeprav v organizmu niso potrebni ali jih sploh ni (npr. guarana, kofein, metoxyisoflavon, ecdysteron). Kozjekova zaključuje: "Med vadbo in tekmovanji je zelo pomembno tudi vzdrževanje ustrezne hidracije telesa. Dehidracija zmanjšuje telesno zmogljivost, zato naj bodo športniki pred vadbo zadosti hidrirani, med vadbo pa naj zaužijejo toliko tekočine, da je dehidracija manjša kot 2 odstotka telesne mase. Med daljšim naporom mora tekočina vsebovati ogljikove hidrate. Dodatek natrija je potreben, kadar je izguba telesnih tekočin z znojenjem zelo velika in še posebej, če telesni napor traja več kot dve uri. V obdobju regeneracije po naporu naj tekočina vsebuje vodo in elektrolite, ki smo jih izgubili z znojenjem. Nadomestitev izgub natrija (soli) je nujna.

Športniki naj bodo previdni pred nekritično uporabo vseh prehranskih dodatkov, saj so le ti namenjeni predvsem vnosu nujnih hranil takrat, ko ta ni možen z običajno hrano. Pri izbiri dodatkov naj se športniki seznanijo s tem, ali so dokazano učinkoviti, kakšna je njihova cena in ali so nevarni za zdravje in seveda če so na doping listi."

Energijske potrebe športnikov (pri športih moči in hitrosti, vztrajnostnih športih in ekipnih športih)

Dnevne potrebe žensk: 2500-4000 kcal (10.460-16.736 kJ)
Dnevne potrebe moških: 3000-6000 kcal (12.552-25.104 kJ)
Dnevne energijske potrebe manj aktivnih oseb v starosti 18-35 let so 40-70 odstotkov manjše.

Robert Kereži