Polet, Maratonec - Nada Rotovnik Kozjek: Pri vsem našem navdušenju za šport se moramo zavedati tudi omejitev našega telesa v mrzlem okolju.
Upajmo, da bo letošnja zima bolj radodarna za ljubitelje belih poljan. Sneg je bil zadnja leta redek gost, še posebej v nižinah in mestih. Kar je škoda.
Kajti zima je čas za številne lepe športe in ni treba biti niti poseben zimski športni navdušenec, prav vsak lahko najde »svoj« zimski šport. Ker pa so zimski športi dokaj zahtevni, je za užitek na snegu in ledu potrebna dokaj dobra telesna pripravljenost. Poleg tega so nekateri zimski športi dokaj tehnično zahtevni, in če nismo ravno zelo vztrajni, rezervirani le za najbolj spretne.
Naše telo in mraz
Telesni napor v mrzlem vremenu je za telo fiziološko izjemno zahteven. Če nam telesna temperatura pade za samo eno stopinjo Celzija, to povzroči drget, kar pomeni dodatno mišično delo. Če smo že izčrpani, to dodatno mišično delo lahko povzroči pretirano znižanje ravni krvnega sladkorja (hipoglikemijo). Večina dokaj dobro ve, da je stanje, ko imamo »nizek cuker«, neprijetno, lahko tudi nevarno. To pomeni, da nismo samo tečni, temveč je lahko celo naša presoja okolice toliko motena, da postane za nas nevarno. Če se pojavijo še znaki, kot so omotica, vrtoglavica ali celo motnje vida, je praktično nemogoče nadaljevati športno aktivnost. Kar predstavljate si deskarja ali smučarja, ki ima vrtoglavico. Nevaren je zase in za okolico! Če pa se nam vse to dogaja v samoti, recimo na turni smuki, smo v življenjski nevarnosti. Težave s hipoglikemijo lahko poveča še dehidracija, ki je pozimi veliko pogostejša, kot si sploh predstavljamo.
Še huje pa je, kadar se tako podhladimo, da telesna temperatura pade pod 35º C. Takrat se drgetu pridruži zaspanost, ki počasi prehaja v nezavest. Močno podhlajene osebe se pogosto kar uležejo na tla (sneg), da bi počivale, in utonejo v nezavest. Hitra pomoč je v takšnih stanjih zelo pomembna. Podhlajenca moramo čim prej spraviti v bolnišnico.
Telesna pripravljenost
Preden se podrobneje seznanimo z nekaj najpogostejšimi poškodbami, ki so povezane z mrazom, naj namenim nekaj besed telesni pripravljenosti. Za zimske navdušence je ravno zima tisto obdobje, ko so telesno najbolj aktivni. Vendar če ste poleti bolj počivali, ne pričakujte, da bo vaše telo sposobno »športnih čudežev« na belih poljanah. Za užitke je vedno treba tudi nekaj žrtvovati in tudi tehnično najboljšim smučarjem in deskarjem bo zelo koristilo, da si pred zimo naberejo dobro zalogo kondicije in telesne moči. Kondicijo si čez poletje lahko nabiramo s kakršnim koli vztrajnostnim športom: tekom, kolesarjenjem ali tudi hojo v klanec. Pomembna je tudi telesna (mišična) moč. Zimski športi so v veliki meri intermitentni športi, ki zahtevajo hitre in močne gibe. Zato je najbolj praktično in učinkovito, da si ustvarite svoj sistem vaj za moč. Te so lahko tudi dokaj enostavne, kot so osnovne vaje za moč, ki obsegajo sklece, trebušnjake, vaje za hrbet in počepe. Če pa boste naredili še kakšen zgib na drogu, boste že kar odlično pripravljeni na zimske napore. Seveda pa je vedno lahko še bolje in to je, če posebej vadite še za mišične skupine, ki so pri zimskem športu še posebej obremenjene. Na primer smuki po zasneženih pobočjih so zelo zahtevni za četveroglavo mišico stegen (mišica na sprednji strani stegna), zato je za navdušene smukače dobro, da jo okrepijo. Zelo dobra vaja je vzpenjanje po stopnicah ali na primer step aerobika. Vsa ta telovadba pa ne zboljša samo naših zmogljivosti. Močne mišice so tudi najboljša preventiva pred poškodbami sklepov in poškodbami samih mišic.
Prilagoditev na mraz
Dobro je tudi, da nekaj tednov pred našimi izleti na bele poljane začnemo telo navajati na mraz. Če imenujemo prilagoditev na vročino toplotna aklimatizacija, se mora telo pozimi aklimatizirati na mraz. Najbolje se bomo prilagodili na mraz, če bomo del vadbe opravili na hladnem zraku na prostem. Dokaj pogosto lahko vadba na mrazu sproži tudi zdravstvene težave, kot je na primer astma, povzročena z mrazom. Dobro je, da to ugotovimo že pred našim dopustom in se ustrezno posvetujemo z osebnim zdravnikom ali pulmologom. Drugače se vam lahko zgodi, da se boste navdušeno podali na smuči in kmalu ugotovili, da bi sicer radi smučali, ampak sapo imate pa nekam kratko. Občutek zaklenjenega prsnega koša, ko pri telesnem naporu na mrazu nikakor ne pridete do sape, je značilen za preobčutljivost dihalnih poti na velik pretok hladnega zraka.
Na mraz se ne prilagaja samo naš termoregulacijski sistem, nanj se morajo prilagoditi tudi naše mišice, tetive, vezi in sklepi. Zato je izjemno pomembno, da se pred vsakršno vadbo na mrazu ogrejemo. Počasi in temeljito. Zima je pravzaprav pravo morišče za naš lokomotorni sistem. Trde in okorele mišice slabo stabilizirajo sklepe in mimogrede si zvijemo ali izpahnemo gleženj. Ker so mišice na mrazu slabše prekrvljene, in še bolj če so neogrete, se zelo hitro zakrčijo in pri hitrejšem mišičnem gibu se tudi zelo hitro strgajo. Zato se pred vsako vadbo temeljito ogrejte. Lahko se na primer pred smučanjem ali deskanjem odpravite na kratek tek. Ogrevajte se vsaj 15 ali 20 minut, naredite tudi nekaj gimnastičnih in razteznih vaj. Sliši se sicer smešno, ampak mogoče vam to lahko prihrani poškodbo kolena ali hrbta.
Pogoste poškodbe na mrazu
Podhlajenost in poškodbe lokomotornega aparata (zvine sklepov, natrganine mišic) smo že omenili. Pozimi so zelo pogosti tudi žulji. Kadar noga ne leži v čevlju udobno, se v zimskem času ob drgnjenju mokrih nogavic na prstih, podplatih in peti razvijejo žulji. Zato je nakup zimske športne obutve dokaj zahteven. Nikakor ne kupite poceni čevlja, če vam ni popolnoma prav. Kajti poceni nakup vas lahko zelo drago stane. Če so čevlji pretesni, je prekrvavitev noge slabša in razen žuljev se lahko razvijejo tudi omrzline stopala. To pa je zelo resno stanje, kajti omrzlina pomeni pravzaprav tvorbo kristalčkov ledu v podkožju. Ti kristalčki preprečujejo pretok krvi po kapilarah in koža ostane brez kisika in hranil. Omrzline se lahko razvijejo tudi na drugih delih telesa, ki so izpostavljeni mrazu (nos, ušesa, prsti na rokah).
Ker pa so noge na mrazu pravzaprav najbolj ogrožen del telesa, morate poskrbeti, da so pred mrazom dobro zaščitene. Zato upoštevajte nekaj navodil:
– vsakršne probleme, ki jih imate na nogi, zdravite še pred zimsko sezono,
– če imate kakršne koli medicinske težave, ki vplivajo na noge (sladkorna bolezen, zožitev žil na nogi), se pogovorite s svojim zdravnikom,
– poskrbite, da vas ne bo zeblo v noge; obujte ustrezne nogavice, ki dihajo in oddajajo znoj, in neprepustno obutev, tako da noge ne bodo postale vlažne.
Pozimi pa ni nevaren samo mraz. Nevarno je tudi sonce. Zato opekline v zimskem času niso redke in pred njimi se moramo ustrezno zavarovati. Uporabljamo kakovostne preparate z visokim faktorjem. Nujna so tudi sončna očala, kajti snežna slepota pomeni, da imamo opečen del očesa. Gre za opeklino roženice in simptomi so boleče oči, ki se solzijo, pogosto je začasno moten tudi vid. S sončno kremo se zavarujemo tudi, kadar je oblačno vreme. Včasih rečemo, da nas je«napihal veter«, pa so to le opekline zaradi ultravijoličnih žarkov, ki prodirajo tudi skozi oblačno mrzlo ozračje. Torej nikakor ne pozabite: sončna očala in sončno kremo s faktorjem vsaj 30.
Za konec še nekaj o zimski opremi. Ne samo slabi čevlje, tudi napačno nastavljene smuči in vezi lahko vodijo do poškodbe kolena. Oblačila naj bodo kakovostna, oblačimo se po sodobnih principih večslojnosti. Uporabljamo oblačila iz materialov, ki »dihajo« in nas hkrati varujejo pred mrazom in vetrom.
Predvsem pa se odpravimo na zimsko rekreacijo v družbi. Ne samo da bo tako bolj zabavno, tudi bolj varno bo.
Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.