Polet, Maratonec - Mag. Nada Rotovnik Kozjek: V učbenikih fiziologije spada poglavje o zimskem športu med »delovanje organizma v ekstremnih razmerah«.
Ukvarjanje s športom v zimskih mesecih nam ponuja izjemna doživetja. Da bi bilo teh doživetij čim več, je dobro poznati nekaj značilnosti telesnega napora na mrazu in predvsem, kako zavarovati naše zdravje pri zimskih športnih aktivnosti. Kljub temu da prehrano ponavadi bolj povezujemo s telesno zmogljivostjo, je ravno ustrezna prehranska podpora med zimskimi športi najboljša preventiva pred poškodbami in obolenji.
Zelo dobro se moramo tudi zavedati, da je telesna dejavnost na mrazu za telo izjemno naporna.
Odziv telesa na vadbo pozimi
Osnovni odziv našega telesa na mraz je ohranjanje telesne temperature ali s tujko termoregulacija. Regulacija pomeni uravnavo in mehanizmi za regulacijo telesne temperature v človeškem telesu si prizadevajo, da je temperatura človeškega telesa ves čas okoli 37°C. Naše telo deloma zmore samo uravnavati tako proizvajanje kakor oddajanje toplote. Senzorji v telesu zaznajo, da nas zebe, in telo vključi mehanizme za ohranjanje in za tvorbo telesne toplote (na primer mišični drget), kadar nam je vroče, pa mehanizme za oddajanje toplote (na primer znojenje).
Odzivov telesa na mraz je več vrst, za praktično uporabo je pomembna predvsem prilagoditev na zmerni in na hud mraz. V mirovanju je osnovna prilagoditev na mraz zmanjšana prekrvavitev zunanjih delov telesa: kože in okončin. Ker prihaja na kožo manj krvi, se tudi oddajanje telesne toplote zmanjša. Ta prilagoditev zagotavlja nekakšno izolacijo notranjih organom. Nekaj pomaga tudi podkožno maščevje. Zmanjšani izgubi toplote sledi povečanje tvorbe toplote v telesu. Sproščajo se hormoni, ki povečujejo presnovo in tako tudi produkcijo toplote v telesu. To so predvsem ščitnični hormon in hormoni stresa. Za telo je torej mraz stres in nanj se telo odzove kot na vsak drug stres, s sproščanjem stresnih hormonov. Ti hormoni spreminjajo delovanje telesa tako, da ga nekako »kurijo«. Ker imajo ti hormoni tudi poživljajoč učinek, se občutek izčrpanosti velikokrat pojavi zelo pozno. Velikokrat se pojavi šele, ko smo spet na toplem; in ta ko se zmanjša učinek stresnih hormonov, opazimo, kako zelo smo izčrpani.
Dodaten odziv telesa na mraz je drgetanje; pojavljajo se majhne, spontane kontrakcije mišičnih vlaken. Tvorba toplote se lahko poveča tudi za štirikrat ali petkrat. Drget tudi povzroča, da se počutimo trde, in tudi zato je telesna zmogljivost zmanjšana, kadar nas zebe.
Na oddajanje toplote vpliva tudi veter. Že blag veter poveča oddajanje toplote telesa, učinek mraza je torej večji. V hujšem vetru pa lahko zelo hitro dobimo ozebline v izpostavljenih in slabo prekrvljenih delih telesa.
Kot vidimo, je telo pozimi usmerjeno predvsem k razvoju mehanizmov za vzdrževanje telesne temperature. Ti mehanizmi pa so bolj ali manj nasprotni mehanizmom, ki se vključijo med športno aktivnostjo, ko se telo z mehanizmi ohlajanja želi ohladiti, da se pri naporu v toplem okolju ne bi pregrelo. Ravno zato je verjetno najbolj nevarno obdobje telesne vadbe na mrazu obdobje takoj po naporu. Takrat tvorbe telesne toplote zaradi aktivnosti ni več in telo se zelo hitro ohlaja, ponavadi smo po naporu tudi manj oblečeni. Tedaj je nevarnost podhladitve zelo velika!
Presnova hranil in tekočine pri naporu na mrazu
Nekoč mi je znanka opisala, kako je poznala anoreksično mladostnico, ki si je tako želela zmanjšati količino maščobnih celic (ki jih je že tako ali tako imela zelo malo), da je pozimi v pižami čepela na oknu spalnice. Čeravno tej kruti »metodi« za kurjenje maščevja deloma ne gre oporekati, si z njo pokurimo predvsem imunski sistem in tudi mišice. Kajti napor na mrazu je za naše telo hud stres in telo potrebuje kot gorivo predvsem glukozo. Prva pot do nje pa je kurjenje naše puste telesne mase (torej mišic) in ne uporaba maščobnih celic. Znanstvene raziskave so namreč dokaj dobro pokazale, da se v mrazu še bolj učinkovito porablja glukoza kot gorivo. Mraz torej topi maščobe predvsem posredno na ta način, da telo v zahtevnih razmerah zimskih športov porabi več energije, kot bi je pri višjih temperaturah. Skratka zato, ker potrebujemo več energije. S telesno aktivnostjo na mrazu pa porabljamo predvsem telesne zaloge ogljikovih hidratov, to pomeni predvsem glikogen. Ogljikovi hidrati ali sladkorji so torej glavni vir energije pri naporu na mrazu, aminokisline iz beljakovin in maščobe pa le pomožen. Zato je glavna skrb vseh, ki se ukvarjamo s športom pozimi, da zagotovimo telesu dovolj ogljikovih hidratov.
Če se mrazu pridruži še višina, je poraba ogljikovih hidratov še bolj povečana. Ker so mnogi zimski športi povezani z višino, je torej zelo pomembno, da imamo vir ogljikovih hidratov ves čas na voljo.
Telo na mrazu ne potrebuje le sladkorjev, ampak tudi tekočino. Na mrazu in še posebej pri telesnem naporu se poveča potreba telesa po tekočinah. Precej telesne tekočine izgubljamo tudi skozi dihala, ko se ogreva mrzel zrak, ki ga dihamo. Dehidracija je za telo lahko tudi zelo nevarna, ker so zunanji deli telesa že slabo prekrvljeni in ta prekrvavitev se lahko poslabša do kritične meje. Takrat se še hitreje kot ponavadi razvijejo ozebline. To je lahko še posebno nevarno za bolnike, ki imajo zaradi osnovne bolezni že slabšo uravnano presnovo in promet tekočin. Zelo ogroženi so na primer sladkorni bolniki.
Še en dejavnik slabšega pretoka krvi pri daljšem bivanju na višini in mrazu je zgostitev krvi, ki se razvije pod vplivom višine. Zato morajo tisti, ki se odpravijo na daljše višinske počitnice (ali vadbo, kot na primer smučarji), izjemno dobro poskrbeti za zaščito svojega zdravja s prehrano in pitjem dovolj tekočin.
Športna prehrana v zimskih razmerah
Če si v toplejših delih leta še lahko privoščimo nekaj dehidracije in stradanja, pa nas to lahko pozimi zelo grdo prizadene.
Klasičen primer potreb po hranilih med zimskimi športi so prehranske potrebe med smučanjem. Na uro smučanja naj bi zaužili vsaj 15 do 30 g ogljikovih hidratov, kar pomeni četrt ali pol litra šestodstotne energijske pijače (isostar, ki ga kupite na črpalki, ima približno takšno koncentracijo) ali tri žlice sladkorja v pol litra čaja (še bolje, če dodate nekaj soli ali ob čaju jeste preste). Zakaj priporočam uživanje ogljikovih hidratov v pijači? Zato ker se na mrazu poveča tudi potreba telesa po tekočini. Na mrazu imamo oslabljen občutek za žejo (in lakoto) in si mimogrede lahko nakopljemo hudo dehidracijo.
Prehrana pri zimskih športih se v osnovnih načelih ne razlikuje veliko od pravil športne prehrane v toplejšem obdobju leta. Le da so pravila bolj poudarjena, predvsem pa jih moramo dosledno upoštevati, če želimo zmanjšati možnost poškodb in obolenj. Poudarek je predvsem na zadostnem vnosu sladkorjev in tekočine.
Splošna priporočila za vnos sladkorjev v gramih na kilogram telesne mase (g/kg) lahko strnemo v naslednje priporočilo:
Takoj po naporu (od 0 do 4 ure): 1–2 g/kg telesne mase/h
Nizka intenzivnost ali dan regeneracije: 5–7 g/kg telesne mase/dan
Zmeren do intenziven trening: 7–12 g/kg telesne mase/dan
Ekstremna vadba, ki traja od 4 do 6 + ur: 10–12 g/kg telesne mase/dan
Kakšne pa so strategije za izbiro hrane, bogate s sladkorji, za optimalno polnjenje glikogenskih zalog:
Kadar je obdobje med dvema enotama vadbe ali naporom (smučanje dopoldne in popoldne) krajše kot 8 ur, je treba takoj, ko je to možno, poskrbeti za vnos hrane, bogate s sladkorji. Tako sta polnjenje glikogenskih zalog in regeneracija optimalna.
Kadar je obdobje regeneracije daljše od 24 ur, je pomembno predvsem, da vnesemo potrebno količino sladkorjev, čas in način obrokov si lahko prilagodimo glede na možnosti.
Za regeneracijo izberemo kakovostno hrano, ki je bogata tudi z mikrohranili (vitamini, minerali, antioksidanti). V prehrani naj bodo vse vrste hranil, ločevalne diete za športnike in tudi za dopust na snegu niso primerne.
Za regeneracijske obroke je praktična izbira hrana v visokim glikemičnim indeksom, ki omogoči hitro sproščanje glukoze v kri.
Za optimalno sintezo glikogena je pomembna tudi pozitivna energijska bilanca.
V praksi svoj prehrano (ki je seveda sestavljena po priporočilih za zdravo prehrano) približamo športni prehrani tako, da pred telesnim naporom in po vadbi ponudimo hrano z zmernim do visokim glikemičnim indeksom. Primeri hrane: večina kosmičev za zajtrk, kruh, večina oblik riža, športne pijače in druge sladke pijače, sladkor, marmelada in med, tropsko sadje in sokovi. Pred telesno zelo zahtevnimi zimskimi športi pa je še bolje, če je v hrani, ki jo zaužijemo pred telesno aktivnostjo in po njej, tudi nekaj beljakovin. Nekaj primerov kakovostne, z več hranili bogate hrane: kosmiči za zajtrk z mlekom, sadni jogurti in mleko z okusom (čokoladno, jagodno ...), sadni šejki in tekoči nadomestki obrokov.
Za še lepše in čim daljše zimsko veselje poskrbimo, da nas ne bo zeblo, da bomo imeli ustrezno opremo in da bomo pravočasno polnili svoje zaloge energije in tekočine. Kar pa ne bi smelo biti pretežko.
Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.