Kibubazin - Uroš Pinter: Kot vsi drugi športi tudi športno plezanje ni imuno na poškodbe.
V zadnjih letih se jih zaradi povečanega zanimanja za to dejavnost pojavlja vedno več. Da bi se jim popolnoma izognili, je praktično nemogoče, lahko pa s pravilnimi preventivnimi ukrepi v veliki meri zmanjšamo možnost, da pride do njih.
Pri športnem plezanju v primerjavi z drugimi športi pride do relativno malo akutnih poškodb. Prevladujejo torej kronične poškodbe, predvsem zgornjih okončin, tudi tem pa se z ustreznim ravnanjem lahko v veliki meri izognemo.
Ogrevanje
Ogrevanje naj bo sestavni del vsake športne aktivnosti. Pred začetkom osrednjega dela treninga je treba mišice in tetive pripraviti na velike obremenitve. Ogrevanje razdelimo na dva dela.
Splošno ogrevanje
Splošno ogrevanje zajema aktivacijo srčno-žilnega in metabolnega sistema. Dvigneta se srčni utrip in frekvenca dihanja, zaradi česar skozi mišice in tetive steče več s kisikom bogate krvi. Več kisika in dvig temperature naredita mišice in tetive bolj fleksibilne in pripravljene na osrednji del vadbene enote. Ta del ogrevanja naj traja 10 do 20 minut.
Pri športnem plezanju lahko ta del predstavljata dostop do plezališča (hitra hoja) ali preskakovanje kolebnice pri treningu v dvorani. Lahko izvajamo tudi katero koli drugo aerobno aktivnost, katere glavni cilj je dvig telesne temperature – tek, kolesarjenje, veslanje.
Temu naj sledijo še dinamično razgibavanje sklepov v čim večji amplitudi gibanja in dinamične raztezne vaje za velike mišične skupine (stegenske, prsne, hrbtne, ramenske mišice).
Specialno ogrevanje
Pri specialnem ogrevanju izvajamo specifične vaje za pripravo na športno plezanje. Osredotočene so na področje ramenskega obroča, rok in jedra, predvsem na raztezanje mišic iztegovalk in upogibalk zapestja ter prstov. Za dobro ogrevanje fine motorike prstov je primerna uporaba žogic in gum različnih trdot, ki jih gnetemo in stiskamo z dlanjo.
Ohlajanje
Ohlajanje naj zajema zadnjih 5 do 10 minut vadbene enote. S primerno sprostitvijo mišic in tetiv poskrbimo za pospešeno odplakovanje presnovnih produktov, ki nastanejo med glavnim delom vadbene enote. S tem pospešimo regeneracijo tkiv in smo tako prej pripravljeni na nove obremenitve. Zaključek vadbene enote naj vsebuje postopno zmanjševanje težavnosti plezalnih smeri, tako da na koncu plezamo za naš nivo zelo lahke smeri. Temu sledi statično raztezanje najbolj obremenjenih mišic. Raztezanje naj bo kontrolirano in sproščujoče.
Ciklizacija trenažnega procesa
Naj vas beseda "ciklizacija" ne prestraši - gre zgolj za pravilno sestavljen program treningov. Pravilno razporejeni treningi omogočajo najbolj optimalen napredek in preprečujejo nastanek poškodb zaradi pretreniranosti.
Mišično ravnovesje
Porušeno ravnovesje mišične moči med različno primerjanimi mišicami je velik faktor pri uspešnosti v športu in tudi pri pojavu poškodb. Mišice največkrat primerjamo kot agoniste in antagoniste, torej mišice, ki izvajajo nasprotne si gibe v posameznem sklepu (npr. upogibalke – iztegovalke v komolcu). Najnatančnejše meritve za vrednotenje mišične moči se izvajajo z izokinetičnim testiranjem v laboratoriju. Na podlagi teh meritev lahko strokovnjaki kineziologi sestavimo program vadbe moči, s katerim se morebitno porušeno razmerje popravi, s tem pa se zmanjša možnost za nastanek poškodb.
Tehnika plezanja
Učinkovita in racionalna tehnika plezanja zmanjšuje obremenitev rok in ramenskega obroča. Z učinkovitim stopanjem prenašamo večino telesne teže na mišice nog in s tem razbremenimo zgornje ude. Prav tako se med plezanjem izogibajmo hiperekstenzijam (prekomernim iztegnitvam) v vseh sklepih, saj lahko pride do poškodb vezi, ki stabilizirajo iztegnjeni sklep.
Kineziotaping
Kineziotaping oz. metodo nameščanja kinezioloških trakov lahko uvrstimo tako med sredstva za preprečevanje poškodb kot tudi med sredstva, ki jih uporabljamo po nastanku poškodb. Takrat pravilna namestitev kinezioloških trakov pripomore k izboljšanju limfne drenaže in s tem izboljša cirkulacijo skozi ciljna tkiva. Hkrati lahko trakovi stabilizirajo sklep in nudijo dodatno oporo vezem in ligamentom.