Polet - Nada Rotovnik Kozjek: Če bomo poznali odzive telesa, ga bomo tudi najlažje podprli pri vseh zimskih naporih
Bliža se zima in novi športni izzivi. Zimski dopust in tudi urejanje zimske športne opreme sta marsikomu v veliko veselje pa tudi izziv. Mnogi pa niti ne opazijo, da se na zimo že pripravlja tudi naše telo. Temperature že lezejo proti ničli in naš organizem je čudovita presnovna mreža, ki že od poletja zaznava to nizanje zunanje temperature, četudi poskušamo ta vpliv okolja nekako zamaskirati s spremembo oblačenja. Z ustrezno »tehnično« opremo z oblačili lahko neugodne vplive okolja na telo dokaj zamaskiramo. Ko pa pritisne pravi mraz, tudi tisti, ki se oblačijo predvsem zaradi zahtev okolja in na modo niti ne pomislijo, vedo, da telo v hladnih razmerah deluje malce drugače. Še posebno če ga obremenimo še s telesno aktivnostjo. Ukvarjanje s športom v zimskih mesecih je za telo dokaj velik napor, ki nam za plačilo ponuja izjemna doživetja. Da bi bilo teh doživetij čim več, je dobro, da poznamo nekaj značilnosti delovanja telesa na mrazu. Če bomo poznali odzive telesa, ga bomo tudi najlaže podprli pri vseh zimskih naporih, športnih in nešportnih.
V telesu imamo številne mehanizme za uravnavo telesne temperature
Ko začne naše telo zaznavati, da telesne temperature padajo pod mejo ugodja, začne vključevati ogrevalne mehanizme. Lahko bi rekli, da je glavni odziv našega telesa na mraz ohranjanje telesne temperature ali s tujko termoregulacija. Regulacija pomeni uravnavo.Tako si mehanizmi za regulacijo telesne temperature v človeškem telesu prizadevajo, da je temperatura telesa vedno okoli 37 °C. Teh mehanizmov je več in naše naše telo je narejeno tako, da prilagaja presnovne poti, ki so namenjene proizvajanju in oddajanju toplote.
Senzorji v telesu zaznajo, da nas zebe, in telo vključi mehanizme za ohranjanje in za tvorbo telesne toplote (na primer mišični drget). Kadar pa se začnemo pregrevati, telo vključi mehanizme za oddajanje toplote (na primer znojenje).
Telesna vadba na mrazu pomeni za telo »komplikacijo« osnovnega prilagoditvenega mehanizma za zadrževanje toplote. Številni zimski športi so dokaj naporni in če smo zelo »toplo« oblečeni, lahko na mrazu zelo hitro zakuhamo. Tako ohromimo mehanizme za konzerviranje toplote. Zato se je treba po telesnem naporu zelo hitro zaščititi z obleko ali pa umakniti v topel prostor, drugače se podhladimo. Podhladitev pa je za naše telo pravi sok, ki lahko pripomore k oslabitvi imunskega sistema in mnogim poškodbam gibalnega aparata. Zakrčene hladne mišice so zelo dober kandidat za poškodbe. Bolj ranljivi so poleg mišic tudi sklepi in tetive. Dodati velja, da je kozarček žganega zelo slaba preventiva pred poškodbami. Koncentriran alkohol razdraži sluznico zgornjih prebavil in povzroči njihovo povečano prekrvavitev in občutek toplote. Perifernih tkiv pa ta učinek vsekakor ne doseže.
Prilagoditve na mraz
Kadar mirujemo, je osnovna prilagoditev na mraz zmanjšana prekrvavitev zunanjih delov telesa, torej kože in okončin. Ker prihaja na kožo manj krvi, se tudi oddajanje telesne toplote zmanjša. Ta prilagoditev zagotavlja nekakšno izolacijo notranjih organom. Nekaj pomaga tudi podkožno maščevje. Ta prilagoditev naredi življenje na mrazu lastnikom podkožnih maščobnih zalog veliko bolj udobno. Vitkega Eskima boste verjetno redko srečali, kajti to prilagoditev na mraz so prevzela cela ljudstva.
Zmanjšani izgubi toplote sledi povečanje tvorbe toplote v telesu. Sproščajo se hormoni, ki zvišujejo presnovo in tako tudi produkcijo toplote v telesu. To so predvsem ščitnični hormon in hormoni stresa. Za telo je torej mraz stres in nanj se telo odzove kot na vsak drug stres, s sproščanjem stresnih hormonov. Ti hormoni spreminjajo delovanje telesa tako, da ga nekako »kurijo«. Ker imajo ti hormoni tudi poživljajoč učinek, se občutek izčrpanosti velikokrat pojavi z zamudo. Velikokrat se pojavi šele, ko smo spet na toplem. Ko se zmanjša učinek stresnih hormonov, šele opazimo, kako zelo smo izčrpani.
Dodaten odziv telesa na mraz je drgetanje: pojavljajo se majhne, spontane kontrakcije mišičnih vlaken. Tvorba toplote se lahko veča tudi za štirikrat do petkrat. Drget tudi povzroča, da se počutimo trde, in tudi zato je telesna zmogljivost, kadar nas zebe, zmanjšana.
Vendar mraz ni edini sovražnik telesne toplote pozimi. Na izgubo toplote vplivajo tudi drugi dejavniki okolja. Zelo pomemben je na primer veter. Že blag veter poveča oddajanje toplote iz telesa, učinek mraza je torej večji. V hujšem vetru lahko zelo hitro dobimo ozebline v izpostavljenih in slabo prekrvljenih delih telesa.
Kako zavarujemo svoje zdravje pozimi
Če poznamo osnovne mehanizme delovanja našega telesa na mrazu in razumemo, da je za naše telo telesna vadba na mrazu še dodaten napor, ki ruši njegovo osnovno zimsko nastavitev, bomo veliko laže zavarovali svoje zdravje v zimskih razmerah.
Zaradi zahtevnejše telesne presnove in bolj neugodne hormonske nastavitve je zima najmanj primeren čas, da je naše telo podhranjeno. V zimskem času je zelo pomembno, da jemo uravnotežene obroke mešane prehrane. Bolj ko je prehrana kakovostna, bolje bomo podprli delovanje svojega organizma. Nobene posebne potrebe ni, da nakupimo posebne preparate za izboljšanje odpornosti. Namesto tega poskrbimo, da je naša vsakdanja prehrana kakovostna, da so obroki redni in uravnoteženi.
Zima je zaradi številnih praznikov obdobje, ko je vir hranil zelo bogat. A v praznični prehrani je več hranil z večjim deležem maščobe. Ta sicer lahko delno izboljša zaščito pred mrazom, ne podpira pa naše presnove v mrazu. prav tako tudi ni dokazov, da bi bila mastna hrana primerna za športno prehrano. Zato izbiramo hrano pozimi po čim bolj trezni presoji. Nekaj hrane za praznični okus, preostali del jedilnika pa naj zavzema kakovostna polnovredna hrana.
Šport varuje naše zdravje tudi pozimi
Zdravstveno kondicijo si izboljšamo tudi z redno telesno vadbo. A telesna vadba pozimi skriva več pasti. Zagnani ljubitelji zimskih športov včasih celo »prešpricajo« poletno telesno aktivnost, ker jih enostavno ne zanima ali ker jim je poleti prevroče. Za takšne zagnance je pomembno, da naj bo začetek zimskih športnih aktivnosti zelo postopen. Za vse pa velja, da so zimske športne aktivnosti brez ustreznega vnosa hranil še dodaten napad na telo. Pravila športne vadbe so za zimske športe se toliko bolj pomembna, ker telo že brez telesne aktivnosti bolj porablja sladkorje. Tudi če imamo na zalogi kar nekaj telesnega maščevja, to za zahtevne energijske procese ne bo dovolj. Res je, da nas bo mogoče malce manj zeblo, a za učinkovite mišične gibe bodo te maščobe premalo. Ogljikovi hidrati ali sladkorji so torej glavni vir energije pri naporu na mrazu, aminokisline iz beljakovin in maščobe pa le pomožen.
Kadar se mrazu pridruži še višina, je poraba ogljikovih hidratov povečana. Ker so mnogi zimski športi povezani z višino, je torej zelo pomembno, da imamo vir ogljikovih hidratov ves čas na voljo.
Tudi pozimi telo potrebuje tekočino
Telo na mrazu ne potrebuje le več sladkorjev, nujno potrebuje tudi tekočino. Dehidracija lahko še poslabša prekrvavitev oddaljenih delov telesa, kot so na primer prsti. Na mrazu telesne tekočine izgubljamo tudi skozi dihala, ko se ogreva mrzel zrak, ki ga dihamo. Dehidracija je za telo lahko tudi zelo nevarna, ker so zunanji deli telesa že slabo prekrvljeni in ta prekrvavitev se lahko poslabša do kritične meje. Takrat se še hitreje kot sicer razvijejo ozebline. Če smo izsušeni, so manj odporne tudi naše sluznice, ki so tako bolj občutljive za poškodbe zaradi mraza. Srečanje virusov in poškodovanih sluznic se velikokrat konča z boleznijo.
Ravno varovanje vašega zdravja pred okužbami in poškodbami naj vam bo dodaten motiv, da boste podprli »zimske« potrebe telesa po hranilih in tekočini.