Polet - Nada Rotovnik Kozjek: V žargonu s to besedo opisujemo vnos tekočin, ponavadi mislimo na vodo, ne tako redko pa boste slišali, da se nekdo hidrira z različnimi vodnimi raztopinami, kot je na primer pivo.
Vsekakor postane zadosten vnos vode oziroma bolje rečeno, takšen vnos vode, da ta tudi v ustrezni količini – ne preveč, ne premalo – ostane v telesu, ključna strategija za ohranjanje našega zdravja, kadar se znajdemo v podnebnem vročinskem valu. Ta nas je letos zadel že drugič.
Zadostna oskrba telesa s tekočinami, ki preprečuje dehidracijo in ohranja zadostno prepojenost z vodo ali euhidracijo, je nujna za normalno delovanje telesa že v mirovanju, pri telesni aktivnosti pa je ključ, ki ločuje njene zdrave in bolezenske učinke. Že odstotek ali dva dehidriranosti načne telesno zmogljivost in pregretje organizma lahko v dehidriranem organizmu zelo hitro povzroči vročinsko izčrpanje ali celo vročinski udar.
Opozorilni znaki pregretja
Če postajamo na vročini ali večerni sopari nenavadno utrujeni, koža pa hladna in potna, če se nam ob nenadnem premiku, še posebno ob hitrem vstajanju, kar zavrti v glavi, je možno, da je v naših žilah premalo krvi zaradi izgub ob toplotni obremenitvi okolja. Na te izgube se mnogokrat obesi še motena termoregulacija, kar pomeni, da telo problem vzdrževanja telesne temperature in tekočinskega statusa rešuje še slabše, kot je sposobno. Če se tem občutkom in znakom pridružita še hitro in šibko utripanje srca ter pospešeno dihanje, potem so ukrepi rehidracije nujni. Še posebno so ogroženi tisti z nižjim krvnim pritiskom ali bolniki, ki so na terapiji za zniževanje krvnega pritiska. Ti lahko ob nenadnih spremembah položaja celo omedlijo. Prav tako vročinska obremenitev hitreje prizadene otroke in starostnike. Pri njih so splošni znaki zakriti in jih tudi redko povežemo z žejo, ki je poskus, s katerim poskuša naše telo po naravni poti rešiti težave z dehidracijo.
Če je otrok v vročinskem obdobju nenavadno bled ali ga celo boli glava, je zelo verjetno, da je dehidriran. Podobno velja tudi za (rekreativne) športnike, starostnike, kronične bolnike. Zadnji dve populacijski skupini blag glavobol kar nekako »posvojita« kot del svojega splošnega stanja. Velikokrat pa je zanj kriva blaga kronična dehidracija, ki se ob vročinskem valu zaradi že prenapetih kompenzatornih mehanizmov hitro poglobi in še pospeši razvoj toplotnega izčrpanja telesa.
Osnovni protivročinski hidracijski ukrepi
Najprej seveda poskrbimo za splošne ukrepe proti izgubi tekočine: izogibamo se neposrednega vpliva sončnih žarkov, v hudi vročini se torej raje umaknemo v senco in zmanjšamo telesne aktivnosti, pri katerih je toplotna obremenitev dolgotrajna. Na kolo sedemo zgodaj zjutraj in vadbo skrajšamo za kakšno uro. Podobno velja za skoraj vse vzdržljivostne športne aktivnosti, delna izjema je v poletnih mesecih le plavanje. Prav tako ne pozabimo na zaščito kože. Opečena koža bo še pripomogla k izgubi tekočin.
Hkrati postanemo pozorni na vsakdanji vnos tekočin. V povprečju vnesemo 20 odstotkov dnevne tekočine s hrano, preostalih 80 pa z vodo ali drugimi tekočinami, ki so v osnovi vodne raztopine. Splošna priporočila za zadosten osnovni vnos tekočine na dan so le okvirna in precej odvisna od zdravstvenih značilnosti posameznika. Vsekakor v vročem vremenu velja, da je minimalni, to je osnovni vnos tekočine okoli 2,5 litra na dan za ženske in 3,5 litra na dan za moške. V ta vnos spada vsa tekočina, ki jo zaužijemo. Voda, sokovi, gazirane pijače, tudi kava. Z zadostnim osnovnim vnosom tekočin bomo dosegli tako imenovano stanje prehidracije in bomo pripravljeni na vročinski udar, ki je ponavadi najhujši sredi dneva in se nato nadaljuje proti večeru. Seveda je prehidracija nujna pred vsako športno aktivnostjo. Ta osnovni vnos tekočine nato dopolnimo še z drugim s pitjem tekočin. Že barva urina, ki ne sme biti podobna temnejšim odtenkom piva, zelo dobro pokaže naš tekočinski status. Pomagamo si lahko tudi z jutranjim tehtanjem. Če je jutranja teža nižja od običajne, smo verjetno shujšali na nezdrav način – zaradi dehidracije. Potem moramo takoj, že zjutraj, povečati vnos tekočin. To ne pomeni, da takoj spijemo dva litra tekočine, ampak največ okoli pet mililitrov tekočine na kilogram telesne mase v dveh urah in nato nadaljujemo, dokler se barva urina ne zbistri. To pomeni za povprečno težko osebo okoli pol litra tekočine na dve uri. Med tekočine štejemo tudi kavo in druge pijače, ki vsebujejo kofein in jih priporočila Ameriške športne akademije za šport iz leta 2007 ne odsvetujejo. Pač pa za prehidracijo odsvetujejo pitje kakršnih koli alkoholnih pijač.
K oskrbi telesa s tekočino pa spada le pitje tekočin. K rehidraciji naj bi pripomogla tudi zaužitje obroka in zadosten vnos soli. V poletni vročini je torej potreben zajtrk in pozabite na neslano prehrano. Samo s pitjem vode je rehidracija nemogoča. Samo utopili se boste v vodi.
Pozor: uživanje velikih količin čiste vode je še posebno nevarno pri telesni aktivnosti v vročem okolju, ko ima organizem oslabljene mehanizme za izločanje vode.
Pitje in telesna aktivnost na vročini
Vsakršne telesne aktivnosti na vročini se lotimo torej dobro hidrirani. Priprava nanjo vsebuje dodaten vnos tekočine med normalnimi obroki in poleg osnovnega dnevnega vnosa tekočin. Res je, da se človeški organizem postopno delno prilagodi tudi na visoke temperature okolje, a v praksi to le pomeni, da je nevarnost dehidracije le malo manjša. Vnos tekočine pri telesni aktivnosti pa ni odvisen le od temperature okolja, ampak včasih še bolj od stopnje napora. Zaradi velike termične obremenitve pri visoki intenzivnosti napora imejte intenzivno telesno vadbo v toplotno najmanj težavnih delih dneva. Namen pitja tekočine med telesno vadbo je omejiti pretirano dehidracijo, vsekakor na manj kakor dva odstotka, ko se močno zmanjša telesna zmogljivost. Izgubo tekočine med nekim naporom lahko zelo učinkovito ocenite s kopalniškim testom. Stehtajte se med vadbo in po njej ter pri računu razlike upoštevate količino pijače, ki jo popijete (in polulate). V vročini začnite vnašati najmanj pol do tričetrt litra tekočine na uro in nato količino prilagodite izračunu kopalniškega testa. Priporočljiva tekočina je športna pijača, ki vsebuje tudi sol in sladkorje, ki so pri povišanih temperaturah okolja še bolj pomembno kurivo za napor kakor pri zmernih temperaturah.
Takoj po naporu naj se začne rehidracija. Da boste laže prenašali vročino in boste pripravljeni za naslednji napor. Ob rehidraciji ne pozabite na postopnost, hrano in ščepec soli več.
piše: mag.Nada Rotovnik Kozjek, dr med.