Polet, 11.08.05 – Robert Hajdinjak: Dehidracija nas oslabi – Hiperhidracija ...
Maratonec
Kaj piti med športnimi napori in po njih; prvo vprašanje vročih rekreativnih dni.
Športni napitek ali voda?
Četudi nam letošnje poletje z visokimi temperaturami ni naklonjeno, ne bi smeli pozabiti, da so pri športu izgube telesne tekočine poleti še posebno velike in da jih je treba ustrezno nadomestiti. Voda namreč predstavlja kar 50 do 60 odstotkov človekove telesne teže in je večinoma v pusti telesni masi (mišicah, organih), medtem ko je je v maščevju razmeroma malo. Za nazornejšo predstavo: 70 kilogramov težak moški ima v sebi približno 42 litrov vode, ki je za življenje osrednjega pomena, saj je medij, v katerem potekajo kemične reakcije, ki določajo življenje. Tako kot v naravi tudi v telesu voda ves čas kroži: izgubljamo jo z urinom, blatom, znojenjem, izdihanim zrakom in nevidnim izgubljanjem skozi kožo. Dobivamo pa jo predvsem s hrano in pijačo ter nekaj malega tudi prek sproščanja v presnovnih procesih v telesu.
Dehidracija nas oslabi
Med naporom se volumen krvne plazme (tekoči, »vodeni« del krvi) manjša na račun potenja, ki je potrebno za preprečevanje pregrevanja telesa. Kri postaja vse gostejša (pravimo, da se poveča osmolalnost), kar sproži kaskado fizioloških mehanizmov, potrebnih za vzdrževanje cirkulatorne funkcije in nadaljevanje napora. Vendar imajo ti mehanizmi svojo zgornjo mejo. Ko jo dosežejo, se najprej pojavi utrujenost in zmanjša fizična zmogljivost, ki lahko v skrajnih primerih vodi do odpovedi srčno-žilnega sistema (vročinskega udara, nezavesti). Izguba vode v vrednosti 2,5 odstotka celotne telesne mase pomeni zmanjšanje fizične zmogljivosti za 30 do 40 odstotkov. Nezadostna hidracija (nadomeščanje izgubljene tekočine) med naporom se najprej kaže z žejo, povečanim srčnim utripom (ob enakem naporu), zmanjšanjem potenja in povečanjem telesne temperature, z razdražljivostjo in slabšo pozornostjo. Ker je občutek žeje pri človeku zelo slab kratkoročni pokazatelj trenutne potrebe po tekočini in se pojavi, ko je že prepozno, je dehidracija pogost problem rekreativnih in vrhunskih športnikov. Na srečo se ji z enostavnimi ukrepi lahko izognemo. Najučinkovitejše preprečevanje dehidracije je uživanje napitkov že med naporom v rednih časovnih presledkih, četudi ne čutimo žeje.
Občutek žeje
Pri človeku ga sprožijo višji centri v možganih (na katere lahko deloma vpliva tudi naše hotenje) ob padcu volumna krvi ali ob povečanju koncentracije natrija v krvi. Pri potenju izgubljamo tekočino iz krvi in elektrolite (najbolj natrij). Sestava potu ni pri vseh enaka; bolje trenirani izgubljajo manj elektrolitov in več vode, slabše trenirani pa prav nasprotno. Vseeno je koncentracija elektrolitov v potu pri vseh manjša od njihove krvne koncentracije, kar pomeni, da se ob potenju kri zgosti in vsebuje več natrija. Oboje sproži občutek žeje.
Če v takem stanju pijemo čisto vodo (brez elektrolitov), se bo koncentracija natrija v krvi zmanjšala, še preden bo dosežen prvotni volumen krvi, in bo občutek žeje ugasnil, preden bomo obnovili zaloge vode. Hkrati se bo zaradi nižje koncentracije natrija v krvi sprožilo večje izločanje vode z urinom. To je glavni razlog, zaradi katerega je čista voda za športnika ponavadi slab rehidracijski napitek.
Pri povečanem potenju elektrolite (predvsem natrij) izgubljamo, kar se lepo vidi po belih sledeh na oblačilih ali po »slani koži«, in jih je treba nadomestiti. Ko govorimo o natriju (vsebuje ga kuhinjska sol), ki je zelo pomemben element, je treba omeniti tudi hiponatremijo. To je nevarno stanje zmanjšane koncentracije natrija v krvi, ki ga lahko povzroči pretirano pitje čiste vode (govorimo o zastrupitvi s čisto vodo) ali nenadomeščanje elektrolitov ob hudem potenju. Znaki so glavobol, slabost, vrtoglavica, zmedenost, ki lahko (če natrija ne nadomeščamo) vodi do kome in smrti. Vzdrževanje elektrolitnega ravnovesja v krvi je zelo pomembno za pravilno delovanje živčevja.
Popolna formula za športni napitek
Te žal ni! Razlogov je več: podnebne razmere, individualne zahteve po hranilih in tekočini, vrsta športa in njegovo trajanje, stanje hidriranosti (»prepojenosti« telesa z vodo) pred naporom ... Telesu je treba zagotavljati snovi, ki jih med naporom porablja: ogljikove hidrate, elektrolite in vodo. Ti morajo biti v taki obliki, da jih lahko telo čim prej porabi. Športni napitki morajo biti narejeni tako, da so čim krajši čas v želodcu in se čim prej vsrkajo v tankem črevesu. Zelo sladki napitki, bogati z ogljikovimi hidrati (nad 60 g/L), dokaj dolgo ostanejo v želodcu in se jih je med naporom bolje izogibati, ker lahko povzročijo občutek težkega želodca, spahovanje in slabost. Sladkost športnega napitka si mora posameznik prilagoditi glede na svoj okus.
Ko pride napitek iz želodca v tanko črevo, postane njegova sestava najpomembnejši dejavnik, ki določa hitrost absorbcije (vsrkavanja). Stena tankega črevesa je pokrita s posebnimi prenašalnimi proteini, ki prenašajo hranila v kri. Ti delujejo po principu vrtečih se vrat – prehod molekule glukoze pospeši prehod natrijevega iona. Obema hitro sledi voda, ki potuje v smeri od nižje k višji koncentraciji hranil in elektrolitov. Povedano drugače: absorbcija vode je hitrejša ob navzočnosti glukoze in natrija, zato sta oba obvezna sestavna dela športnih napitkov. Da bi napitek kar najhitreje prešel skozi želodec, je priporočeno, da je v njem okoli 30 do 40 g/L ogljikovih hidratov.
Večina športnih napitkov je izotoničnih, kar v grobem pomeni, da je koncentracija elektrolitov in hranil v napitku enaka tisti v krvi. Za hitro rehidracijo se uporabljajo tudi »hipotonične raztopine«, ki imajo malo ogljikovih hidratov in manj elektrolitov, hitreje pridejo skozi želodec in se v črevesju hitreje absorbirajo. Hitrejša absorbcija gre na račun dejstva, da voda hitro prehaja iz območja, kjer je koncentracija hranil in elektrolitov manjša (hipotonični napitek v črevesju), v območje njihove večje koncentracije (v kri).
Hiperhidracija
Nekateri športniki si pred daljšim naporom ali pred naporom, ki bo potekal v hudi vročini, poskušajo povečati zaloge vode v telesu. To dosežejo z blago povečanim vnosom natrijevega klorida (kuhinjske soli) dan pred naporom. Drugi način je vnos glicerola. Ta kemična spojina je navzoča v telesu kot del maščobne molekule v maščevju. Po zaužitju se hitro razporedi v telesu in osmotsko »veže« vodo. Ko se počasi presnavlja v ledvicah in jetrih, se ta voda sprošča. Učinki tovrstne hiperhidracije še niso nedvoumno dokazani.
Rehidracija po naporu
Popolna obnova tekočin v telesu je pomemben del regeneracije po športnem naporu, še posebej, če so napori dnevni in potekajo v vročem okolju. Vendar obnova tekočinskega ravnovesja ni hitra. Odvisna je od stopnje dehidracije in traja od štiri do 24 ur. Tudi v tem obdobju je (iz istih razlogov kot med naporom) čista voda slab(š)a izbira. Piti je treba napitke z elektroliti in ogljikovimi hidrati, pri hujši dehidraciji pa močnejše elektrolitske mešanice, ki se uporabljajo za podporno zdravljenje drisk in se dobijo v lekarnah. Pomembno je, da je vsebnost natrija dovolj velika (100 mmol/L; športni napitki imajo v povprečju 20 mmol/L natrija). Če je natrija premalo, se zaradi povečanega odvajanja vode z urinom dehidracija popravlja zelo počasi. Dodan je lahko tudi magnezij, še posebej, če ste nagnjeni h krčem.
In kako je z alkoholom? Pivo po naporu žal ni najboljša rešitev! Pijače, ki vsebujejo več kot dva do tri odstotke alkohola, namreč pospešujejo izločanje vode z urinom (delujejo diuretično) in ne pomagajo pri obnovi tekočin (poleg vrste drugih negativnih vplivov na obnovo organizma).
»Izdajalska« barva urina
Pa še o nečem zelo pomembnem, o učinku dehidracije na ledvice. Ledvice so kot osrednji organ, ki zagotavlja elektrolitno in vodno ravnovesje v telesu ter odstranjuje presnovne produkte, neposredno prizadete zaradi dehidracije. Ob nezadostni količini vode v telesu so prisiljene tvoriti bolj koncentriran urin, ki je izrazito temne barve. Nasprotno je urin pri preveliki hidracije svetel, prozoren. Njegova barva je zelo učinkovito merilo za določanje, kako (de)hidrirani smo. Naša hidracija je dobra, če je urin barve jabolčnega soka. Skoraj prozoren urin pa pomeni, da s pitjem pretiravamo. Stene sečevodov so namreč obložene s protimikrobnim slojem, ki preprečuje vdor infekcije v ledvice. Pri čezmernem pitju ta varovalni sloj ves čas odplavljamo.
Ob naporu so ledvice zaradi prerazporeditve krvnega obtoka že tako slabše prekrvljene, zato dobijo manj kisika in hranil. Če k temu dodamo še dehidracijo in posledično zmanjšanje volumna krvi, je prekrvljenost ledvic še slabša. Ker so presnovno zelo zahteven organ, so mogoče tudi okvare. Najpogostejše so poškodbe ledvičnih tubulov, v skrajnih primerih (ki se žal tudi pojavljajo) pa celo akutna ledvična odpoved. Poleg tega pogoste dehidracije povečajo verjetnost pojava ledvičnih kamnov.
Robert Hajdinjak, dr. med.