NonStop, 31.03.05 – Dejan Ogrinec: Kakšna je resnica o navadah pitja športnikov?
Pitje je življenje
Besedilo:
Dejan Ogrinec, foto: Arhiv NS
Voda je vir življenja. Voda še za v čevelj ni dobra, so govorili stari ljudje. Kakšna pa je resnica o navadah pitja športnikov?
Glede na to, da je človeško telo sestavljeno predvsem iz vode (okoli 70 %), je nujna posledica, da kemični procesi v celicah, osnovni mehanizem, ki je potreben za življenja človeka, lahko potekajo le v vodni raztopini. Zato je za optimalno delovanje organizma pogoj vzdrževanje stalne količine in elektrolitske sestave telesnih tekočin. Pri intenzivnem telesnem naporu (šport) se organizem hladi s tem, da znoj na površini kože izpareva. Za vsak gram znoja odda organizem približno 2,4 kJ oz. 570 kalorij toplotne energije.
Kako doseči ravnovesje?
Ravnovesje se ohranja, če sta uravnovešena vnašanje (hrana in pijača) in izločanje vode iz organizma (s sečem je naenkrat izločimo približno deciliter in pol). Že prilagojeni športniki med krajšim in intenzivnejšim naporom izgube do dva litra znoja v eni uri ali dober liter na kvadratni meter telesne površine ter do dvanajst litrov v enem dnevu! Pri dolgotrajnejših, manj intenzivnih naporih v vročem okolju pa nekaj več kot liter znoja v eni uri. Posledice izgube tekočine postanejo očitne, ko ta količina preseže 3 do 5 odstotkov telesne mase ali toliko, kot se je izgubi pri srednje intenzivnem naporu v dveh urah.
Kako je s solmi?
V litru znoja je približno 1,5 grama soli. Vsak dan je zaužijemo od 7 do 15 gramov. Nadomeščanje soli je torej potrebno le po dolgotrajnejših naporih v neugodnih zunanjih okoliščinah. Če je nadomeščanje vode z elektroliti potrebno, je najbolje čim pogosteje piti manjše količine ustrezno pripravljene izotonične pijače. Teh nam je sedaj na voljo že mnogo. Lahko si jih omislimo tudi v obliki praškov, jih imamo lahko vedno v nahrbtniku in si po potrebi pripravimo poživljajočo raztopino.
Kako najbolje nadomestimo izgubljeno vodo?
Da naš občutek za žejo ob telesnih naporih ne uspe slediti potrebi organizma po tekočini, je že dolgo znano. Idealno oziroma zaželeno je, da se vsa izgubljena vlaga nadomesti v naslednjih štirih urah, če pa posameznik nadomešča izgubljeno tekočino šele in samo tedaj, ko občuti žejo, izgubljeno tekočino nadomesti šele v 24 do 48 urah! Športnike, ki trenirajo po dvakrat na dan, naučijo, da pijejo več in večkrat, ker lahko le tako nadomestijo izgubljeno tekočino (tudi do 3 litre znoja) v manj kot štirih urah. Hladna hipotonična raztopina (za zmanjšanje napora mišičevja) z nizko koncentracijo glukoze omogoča najhitrejšo absorpcijo iz želodca (ta podatek nam pove, kako hitro se bo neka tekočina vnesla v telo). Preveč glukoze (sladko) vsrkavanje upočasni in povzroči, da se raztopina zadržuje v prebavilih. Velike količine natrijevega klorida (soli) povzročajo želodčne krče, slabost in premik vode naprej po prebavnem traktu, kar pomeni, da se voda neuporabljena izloči iz telesa s sečem. Pri idealni sestavi raztopine je absorpcija vode 25 ml na minuto, kar je še vedno približno dvakrat počasneje, kot je izločanje med močnim znojenjem, ki je okoli 40 do 50 ml na minuto.
Kaj je idealno?
Optimalen način nadomeščanja izgubljenih tekočin je v resnici voda. Osnovna sestava vode je določena in je ni treba spreminjati. Zakaj je absorpcija čiste vode količinsko največja in najhitrejša? Ker vsrkavanje vode in v njej raztopljenih snovi poteka v črevesju vedno v verižni soodvisnosti; te formule še ne poznamo podrobno, vgrajena pa je v naravni odnos elementov in sil v vodi.
Več, kot spijemo, boljši smo in lepše zgledamo – pravi besedilo neke preproste popevke. Pri telesnem naporu si velja to zapomniti kot železno pravilo, še toliko bolj, ker sedaj veste, kaj in kako piti.
Info:
- Zadnja leta pride prav odlični in uporabni Iso Šport (ljubljanske pivovarne), saj ga dobimo praktično povsod, kjer lahko kupimo pijače in napitke (precej koristne, beri uporabne za nakup so tudi bencinske črpalke, ker lahko steklenička obenem služi še kot bidon). Poleg ostalih koristnih snovi vsebujejo tudi vitamine.
- Ko je govor o nahrbtnikih, ne moremo mimo posebne vrečke za vodo (kamelji hrbet), ki si jo napeljemo čez rame do ust, da lahko med aktivnostmi kadar koli spijemo požirek.