Kibubazin - Uroš Pinter: Pohodništvo in tek sta le dva izmed bolj priljubljenih športov na prostem. Pri obeh je zelo pomembna oprema ...
Ob pravilni izbiri opreme boste tako lahko kar najbolj izkoristili lepote, ki jih ponuja šport.
Kako izbrati pravilno tekaško obutev?
Za tek v naravi (t. i. trail tek), torej po neurejenih terenih, makadamu, gozdu ipd., izberite stabilne čevlje z dovolj opore na stranskem delu in z zadostnim blaženjem v predelu pete. Podplat je v primerjavi s copati za cestni tek bolj razčlenjen in iz različno trdih gum. Lahko se odločite za model z nepremočljivo membrano (npr. goreteks), ki poskrbi, da bodo noge ostale suhe, če vas na poti preseneti potok ali dež.
Za cestni tek oz. tek po asfaltu pa lahko izberete lažje čevlje, z mehkim blaženjem v predelu pete. Izogibajte se pretiranemu odločanju za copate, v katerih se stopalo zvrača navznoter (pronacija) oz. navzven (supinacija). Mnoge študije so pokazale, da povečano zvračanje stopal med tekom do neke mere ne poveča možnosti za nastanek poškodb, je pa res, da jih tudi ne zmanjšuje.
Osredotočite se raje na izbiro pravilne velikosti, pri čemer si pomagajte z naslednjimi napotki:
- Copat se mora popolnoma prilegati nogi v predelu pete in na sredini.
- Med prsti in konico čevlja potrebujete prostor nekje za širino palca (0,5–1 cm).
- Fiksirajte petni del copata na tla in poskušajte dvigniti peto iz čevlja. Gibanja pete gor in dol ne sme biti oz. je lahko le minimalno.
- Pazite na pravilno izbiro copata glede na širino vašega stopala. Obutev vas v trgovini ne sme tiščati v predelu narta in stranskega loka stopala.
Kako se lotiti teka?
Če se prvič srečujete s tekom, pa tudi, če ste že tekli in ste bili v zimskih mesecih manj aktivni, je na začetku najpomembnejša postopnost.
Pred pričetkom tekaških treningov priporočam dva tedna aktivnosti v obliki hoje ali lahkotnega kolesarjenja na statičnem (sobnem) kolesu. Štirikrat na teden po 30 minut bo zadostovalo za osnovno pripravo na tek.
Najpomembnejše je postopno povečanje obsega treninga in intenzivnosti/hitrosti teka. Najprej vedno povečate obseg treninga (koliko časa ste tekli na trening oz. teden), nato pa hitrost teka. Ko pridete do cone udobja, spet najprej povečamo obseg, nato hitrost itn.
Pred vsakim treningom se je treba primerno ogreti. Zadošča deset minut hitre hoje ali počasnega teka (če ste že tekač), temu sledijo dinamične raztezne vaje, na koncu pa se osredotočite še na specifične mišice, ki so med tekom najbolj obremenjene in jih še dodatno ogrejemo (počepi, zamahi z nogami, stranski zamahi z nogami, dvigi na prste ipd.).
Na začetku tecite 2-3-krat na teden in na posameznih treningih menjujte hojo in tek. 5-krat ponovite interval 2 min teka, 1 min hoje, nato pa iz treninga v trening postopoma povečujte količino teka (približno 10 % na teden) in zmanjšujte količino hoje. Kmalu boste videli očiten napredek. Ko ste sposobni teči deset minut brez premora, poskusite preteči 3 kilometre, nato 4, 5 itn.
Ne pozabite na krepitev in sproščanje mišic
Med tekom na kosti, mišice in vezi delujejo zelo velike sile (2- do 3-kratnik telesne teže). Da bi se izognili poškodbam, je treba zagotoviti pravilno tehniko teka (o tem bom kaj več napisal drugič) in dovolj močne ter prožne mišice, ki bodo kos takšnim obremenitvam.
Opisani trening je primeren za tekače in ga lahko brez težav opravite doma, saj ne potrebujete dodatnih pripomočkov. Vaje izvajajte zaporedno, naredite 4 kroge, med posameznim krogom pa počivajte 5 minut.
Deska
V opori na podlahteh in stopalih ohranjajte trup raven. Napnite mišice trebuha in nog, pazite, da ne spustite bokov. Držite 30 sekund.
Počep
Osnova vaja za pridobivanje moči nog.
Postavite stopala v širini ramen, prsti so lahko obrnjeni rahlo navzven. Roke so v predročenju (lahko so iztegnjene ali pokrčene).
Kontrolirano se spustite v počep – približno do kota 90 stopinj v kolenu. Pri spustu bodite pozorni na to, da se kolena gibljejo v smeri prstov na nogah (ne zvračajte jih navzven oz. navznoter). Pete so ves čas na tleh. Ohranjajte čvrst trup in ravno hrbtenico.
Št. ponovitev: 20
Izmenični dvig nasprotna roka – nasprotna noga
Roke so pod rameni, kot v kolenih je 90 stopinj.
Napnite mišice trupa in istočasno dvignite desno roko ter levo nogo. Pri tem mora trup ostati raven (ne sme se zasukati vstran). Ponovite z levo roko in desno nogo.
Št. ponovitev: 20 (10 za vsako stran)
Dvig bokov (enonožno ali sonožno)
Začetni položaj je čisto preprost. Uležete se na hrbet, roke so ob telesu, kolena so pokrčena, stopala na tleh. Iz tega položaja lahko izberete dve različici nadaljevanja.
Po težji različici eno nogo iztegnete, z drugo pa dvignete bok od tal. Pri lažji različici pa obe nogi ostaneta na tleh in bok dvignete od tal.
Vajo lahko otežite ali olajšate tudi s pomikanjem stopal bolj vstran od sebe (vedno težje) ali bližje telesu (vedno lažje).
Št. ponovitev: 10 z vsako nogo
Stranska deska
Težja različica vaje je, da je opora je na podlahti, noga na nogi, dvignete boke in ohranjate ravno linijo glava-bok-stopala.
Pri lažji različice vaje je spodnja noga pokrčena v kolenu. To vam omogoča boljši ravnotežni položaj. Še vedno pa ohranjate ravno linijo glava-bok-stopala.
Držite 30 sekund na levi podlahti, 30 sekund na desni.
Enonožni dvig na prste
Stabilno stojte na eni nogi, oprimite se stene za boljšo vzpostavitev ravnotežja.
Kontrolirano se dvignite na prste, zadržite položaj 2 sekundi in se spustite nazaj v začetni položaj.
Št. ponovitev: 12 z levo nogo, nato 12 z desno
Uživajte
Vzemite tek kot sprostitveno aktivnost v naravi. Dokazano se med tekom sprošča hormon sreče serotonin. Kot že ime pove, ta hormon pozitivno vpliva na zmanjševanje stresa in dobro počutje. Zato ne glede na to, ali tečete sami ali v družbi, v hrib ali po ravnem, po mestnih cestah ali v naravi, predvsem uživajte!