Išči

Novosti

Poobjave gradiv z aktualnimi vsebinami, objave naših sodelavcev  ...

Zasnežena narava, 29. 1. 2018, Avtor: Boris Štupar

Objavljalci

Authors

Arhiv

Adenozin tri fosfat

Plezanje je kot večina športov precej kompleksna aktivnost, za obvladovanje katere na visokem nivoju je potrebno ... 

... biti vešč na več področjih, ki jih v grobem lahko razdelimo na psiho, tehniko in fiziko.

Vse se začne pri glavi – koliko vas ovira strah, kakšne odločitve boste sprejemali, kako zmorete ohranjati fokus, sproščenost,... (nekaj teh tem smo si pogledali že v prejšnji epizodi). Potem je tu vaša tehnika, ki se pogosto prevede v izkušnje – večja kot je vaša banka gibov in več situacij poznate, hitreje se boste pravilno postavili in porabili manj energije. Ampak na koncu dneva vas od tal do vrha ponesejo vendarle samo mišice.

Ni vsak trening dober

V osnovi so strvari preproste: lahko, da ste talentirani ali pa ste prej 15 let trenirali gimnastiko. Lahko, da ste genetsko bolj močni ali pa imate neverjeten ape index. A kako dobri boste, bo vseeno odločal zgolj trening, trening in še več treninga. Pa sploh veste kaj trenirate in kako? Učinkovitost, ta magična beseda v plezanju se ne nanaša le na plezanje v smeri ampak tudi na proces treninga. Boste porabili ure in ure, da si za kak procent dvignete področje, kjer ste že zdavnaj dosegli plato ali pa ste sposobni trenirati tiste fizične aspekte, kjer ste šibki in ki vam preprečujejo še boljše plezanje?

Vsak plezalec se na začetku svoje poti zelo dobro odzove na prve treninge. Napreduje in preskakuje ocene. Brusi tehniko, krepi moč. Nekateri potem nekje na tej poti »padejo not« in začnejo trenirati še intenzivneje - in napredek je še bolj skokovit, ocene pa končno tiste prave: sedmice, prve osmice, pa tudi več. A vendar se vse skupaj nekje zaustavi. Dosežete plato, točko stagnacije. Trenirate in trenirate, pa se ne premaknete niti za centimeter. Ujeti ste v rutino, ki je za vas do sedaj delovala; v specializacijo, v igro na svoje adute.

Dober trening je tisti, ki iz vsake minute na steni nekaj iztisne in vas naredi boljšega, ki vas stalno drži motiviranega in nabrušenega - a s tem se bomo ukvarjali kdaj drugič. Kajti za razumevanje česarkoli je treba najprej razumeti temelje, to pa so v tem primeru gonila naših teles po steni – mišice. Kako delujejo, zakaj delujejo tako, zakaj so utrujene, koliko časa in kaj rabijo, da lahko stisnejo tisti nemogoči grif in, nenazadnje, zakaj so rdeče – vse to v drugi epizodi male šole: Adenozin Tri Fosfat.

Adenozin Tri Fosfat

Najprej si na kratko poglejmo, kako sploh deluje mišica. Za to se bomo spustili na mikroskopski nivo in se naučili nekaj o nas samih – kar ste prešpricali pri biologiji, ker ste raje sanjarili o sošolki tri klopi pred vami. Ti njeni valoviti lasje, sloki vrat, ta mala ušeska, angelsko hihitanje in vonj po nebeški milini, pomešani z prepovedanimi obeti ... a pustimo zdaj to. Torej, človeško telo: vsako sekundo se v vas odvija na tisoče kemijskih procesov, ki uravnavajo vse, od tega, da sploh živite, do vaših misli in delovanj. Kemijske reakcije znotraj ene celice imenujemo metabolizem: molekule se tvorijo in ločujejo, pri tem pa se porabljata in sproščata voda in energija.

Večina te energije se izgubi v toploti (zato nas IR senzor ali pa Predator vidita kot rdeče). Energija, ki omogoča krčenje mišic, pa izhaja iz kemičnega procesa, v katerem je iz spojine ATP (adenozin tri fosfat) odstranjena ena molekula fosfata. Rezultat reakcije je ADP (adenozin di fosfat), uporabna energija in odpadne snovi. Za novo produkcijo energije se mora ADP spet združiti s fosfatom v ATP.

Ponovna tvorba ima za stranski proizvod tudi mlečno kislino, količina te pa je odvisna od tega, kateri proces je bil uporabljen pri združitvi ADPja nazaj v ATP. Ti procesi so ključni za plezanje in se delijo na: ATP/CP, aerobno in anaerobno celično dihanje. V mišici se stalno mešajo in prepletajo, odvisno od obremenitve in natreniranosti. Če je aktivnost dolga in zmerna, bo produkcija energije večinoma aerobna. Ko se aktivnost stopnjuje v intenzivnosti, bo vse večji delež prišel iz anaerobnega procesa. Če ste plezalec 7b, boste v 6b-ju uporabljali večinoma aerobno regeneracijo, razen morda v detajlu. A v 7b-ju boste večinoma črpali anaerobne vire.

Grozni strokovni del

Če ste uspeli dejansko prebrati prejšnji stolpec in niste doktor farmacije ali kaj podobnega, vam čestitamo. Pa vendar - nadaljujemo brez milosti! Stvari bomo kvečjemu še bolj strokovno zakomplicirali. Prvič, tako pač je v življenju. Drugič pa se nimamo kaj opravičevati pred vami. Če hočete otročje preprost članek, si ga napišite sami. Okej, se opravičujemo. Malce nas je zaneslo. Veste, kaj? V zameno za dolgočasni kemijski tekst vam bomo članek popestrili z zanimivimi sličicami. Velja?

Torej. Za vsako delo mišice se porabi ATP in tega je nekaj malega v mišici ves čas na voljo »v stanju pripravljenosti«. Ko se porabi ta, ga lahko telo zelo hitro stvori nazaj tudi s pomočjo visoko-energetske spojine kreatin fosfata (CP), ki se tudi valja naokrog po mišici. A ta dva procesa sta na voljo le za čisto kratkotrajne obremenitve: okrog 10 sekund dela. Recimo za bolderaše.

Ko je tega konec, pa rabimo nov ATP in do njega pridemo skozi celično dihanje. Energijo v vsakem primeru dobimo iz glukoze. Nekaj jo je na voljo takoj, ostalo pa telo shranjuje v jetrih in mišicah v obliki glikogena.

Proces se začne z glikolizo, kjer se glukoza najprej razdeli na dve molekuli piruvične kisline, dve molekuli ATP ter dva NADH in H+. Ti elektroni in molekule se v prisotnosti kisika O2 reciklirajo naprej v cikel citronske kisline in transportno verigo elektronov, rezultat pa je po seriji skrajno zanimivih reakcij: CO2 (je brez veze in ga izdihamo), voda (je brez veze in jo izdihamo) in 36 ATP molekul (so zelo kul – veliko uporabne energije). Vse to na eno samo molekulo glukoze - ampak samo, če je prisoten kisik. Temu rečemo aerobni proces.

Aerobni proces je od same glikolize brez kisika kar do 60-krat bolj učinkovit. Je osnovni proces, ki daje energijo za delovanje vsem celicam in zato brez kisika ljudje umremo. To je glavni vir energije tudi pri manj intenzivni aktivnosti. Sistem uporablja shranjene ogljikove hidrate in maščobe (pa tudi proteine) in lahko proizvede veliko ATPja glede na majhno količino odpadnih snovi. Zato lahko deluje zelo dolgo, več ur. A ima omejitve – ko se napor stopnjuje, se poveča tudi potreba po kisiku. Količina, koliko ga lahko telo absorbira in prenese do mišic, je omejena. Zgornja meja te porabe je maksimalno stanje pripravljenosti.

Vendar pa so mišične in jetrne celice prilagojene, da lahko krajši čas delujejo tudi brez kisika, anaerobno. (Res je, da nekaj kisika za nekakšno vmesno fazo med obema sistemoma shrani tudi mioglobin, a v te detajle se ne bomo preveč spuščali – so pa zaradi njega mišice rdečkaste.) Ko potreba preseže količino kisika, se vključi anaerobni sistem. Temu trenutku pravimo tudi anaerobna meja.

Če kisika ni, se elektroni, ki so rezultat glikolize, nimajo kam odložiti in se s piruvično kislino združijo v mlečno kislino - ta pa se nazaj v piruvično lahko spremeni šele v jetrih, ko jo tja odnese kri. Žal mišica v pokrčenem stanju tudi stisne krvne žile in s tem ne dobi niti kisika, niti ne odplakne mlečne kisline v jetra. Da se mlečna kislina spremeni nazaj v glukozo (ter da se obnovita ATP in CP), je v vsakem primeru potreben kisik, količina ki je potrebna za to pa je t.i. kisikov dolg. Dlje, kot smo uporabljali anaerobni sistem, večji je ta dolg (in dlje bomo morali počivati – oziroma, po domače, toliko časa traja, da nas »odvije«).

Življenje brez kisika

Anaerobni sistem je osnovni plezalski sistem. Traja od 10 sekund do 3 minut – zato je treba med počitki plezati čim hitreje. Dokler ne prestopimo anaerobne meje, lahko telo še odstranjuje mlečno kislino – potem pa se ta začne nabirati. Meja je različna od človeka do človeka in odvisna od natreniranosti, med 50 in 80 % maksimuma. Za aktivnost nad 3 minutami rabimo za energijo kisik – da mišice dobijo kisik, pa je treba zmanjšati intenzivnost aktivnosti. Zakaj pa je pomembna mlečna kislina? Ker je glavni vzrok (poleg nekaterih drugih), da se mišica utrudi. In noče več delati. Včasih ima tudi krče (kar sicer ni neposredno povezano). Kako hitro in koliko mlečne kisline se bo proizvedlo je različno od plezalca do plezalca. Na to vpliva več dejavnikov in vse se da natrenirati.

Zmožnost delovanja mišic se v anaerobi hitro slabša. Koliko uporabne energije lahko iztisnemo iz anaerobnega procesa, pa je odvisno predvsem od naše tolerance na kopičenje mlečne kisline. Tej meji pravimo zbiralnik mlečne kisline. Zbiralnik polni anaerobni sistem, prazni pa ga aerobni (če mu je omogočeno delovanje). Polni se s hitrostjo, ki je odvisna od intenzivnosti naše

aktivnosti. Bolj kot je poln, slabše deluje mišica. Ko se napolni, mišica neha delati. Tudi zbiralnik mlečne kisline lahko s treningom povečamo. Zato lahko ohranjamo aktivnost tudi ob večji količini mlečne kisline in plezamo dlje, tudi ko smo že prečkali anaerobno mejo. Ko smo že dodobra napolnili zbiralnik, se nam hitro poslabšajo motorični refleksi in učinkovito krčenje mišic. Ker je to po telesu neenakomerno, postanemo manj koordinirani in posledično manj natančni pri prijemanju grifov in izvedbi gibov. Zato tudi izgubimo sposobnost dobrega odločanja in velikokrat izberemo slabo kombinacijo. Ko smo naviti, namesto da bi plezali najbolj učinkovito, zbrano, močno in odločno … počnemo ravno obratno.

Tekst in foto: Mihael Krivic

  08.03.2016

Mala šola velikih mojstrov

Fb: Beta Magazine

Kategorije:
Novosti BIB PLE SLO Vse objave

Za objavo komentarja se prijavite ali registrirajte.

  • Število objav: 45944

Novosti